ڕۆڵ لات فۆم ڕۆڵکردن

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ڕول

BHowanyaja bo ڕۆڵ لات فۆم ڕۆڵکردن

ڕاهێنانی ڕۆڵ لات فۆم ڕۆڵنگ ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە یارمەتیدەرە لە کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان و باشترکردنی نەرمی، بەتایبەتی لە ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی (پشت). زۆر باشە بۆ وەرزشوانان، ئەوانەی دەچنە هۆڵی وەرزش، یان هەر کەسێک کە تووشی ڕەقبوونی پشت دەبێت یان بەدوای بەرزکردنەوەی جووڵەی بەشی سەرەوەی جەستەیدا دەگەڕێت. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، نەک تەنها دەتوانیت ئازاری ماسولکەکان کەم بکەیتەوە بەڵکو دۆخی جەستەی گشتی و ئەدای کارکردنت لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا باشتر بکەیت.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ لات فۆم ڕۆڵکردن

• قۆڵی خوارەوەت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە لەبەردەم جەستەتدا، هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بیهێڵەرەوە و دەستی سەرەوەت لەسەر زەوی دابنێ بۆ هاوسەنگی.
• هێواش هێواش ڕۆڵ بکە بۆ پێشەوە و دواوە بۆ ئەوەی ڕۆلەری فۆمەکە بەرەو سەرەوە و خوارەوە لە نێوان چەناگەت و بنی قەفەزی بڕبڕەکانتدا بڕوات.
• دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ بێت و جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە جوڵەکە کۆنتڕۆڵ دەکرێت و سەرنجت لەسەر ماسولکەی لاتەکەتە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە تا خولەکێک دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دیوەکەی تر و هەمان هەنگاوەکان دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ لات فۆم ڕۆڵکردن

• بە هێواشی ڕۆڵ بکە: پەلە مەکە لە پرۆسەکەدا. بە هێواشی بەسەر ڕۆلەری فۆمەکەدا ڕۆڵ بکە، ڕێگە بدە ماسولکەی لاتەکەت گرژی ئازاد بکات. زۆر خێرا ڕۆڵکردن دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست و بەو شێوەیە کاریگەر نابێت لە کەمکردنەوەی گرژبوونی ماسولکەکان.
• پاراستنی فۆڕمی دروست: جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت بهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە پێچانی جەستەت یان چەمانەوەی پشتت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• مەڕۆنە سەر ئێسک: هەرگیز ڕاستەوخۆ بەسەر ئێسکدا مەڕۆ، بەتایبەتی جومگەی شان. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت ببێتە هۆی ناڕەحەتی و ئەگەری برینداربوون. تەنها پابەند بە ڕۆڵکردنی شانەکانی ماسولکەوە.
• پەستانی بەردەوام: فشارێکی جێگیر و بەردەوام لەسەر کەفەکە دابنێ

ڕۆڵ لات فۆم ڕۆڵکردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ لات فۆم ڕۆڵکردن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی ڕۆڵ لات فۆم ڕۆڵکردن ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە تەکنیکێکی دروست بەکاربهێنیت و فشارێکی زۆر نەکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تازەیت لە ڕۆڵکردنی فۆم، لەوانەیە بتەوێت بە ڕۆڵەری فۆمی نەرمتر یان تەنانەت خاولییەکی ڕۆڵکراو دەست پێبکەیت تاوەکو ماسولکەکانت لەگەڵ هەستەکەدا ڕادێن. هەروەها، دەتوانێت سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەر یان چارەسەرکەری فیزیایی ڕێگەی دروستت پیشان بدات بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە سەلامەتی و کاریگەر ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ لات فۆم ڕۆڵکردن?

• ڕۆڵی باندی ئایتی پاڵکەوتنی لایەنی بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت لەگەڵ ڕۆلەری فۆم لە ژێر ڕانت، لە شانتەوە تا ئەژنۆت ڕۆڵ دەگێڕیت.
• ڕۆڵی سەرەوەی پشت جۆرێکە کە لەسەر پشتت پاڵدەکەویت و ڕۆلەری فۆمەکە لە ژێر بەشی سەرەوەی پشتتەوە دانراوە، لە ناوەڕاستی پشتتەوە تا شانەکانت دەسوڕێتەوە.
• ڕۆڵی گوێدرێژ جۆرێکی ترە کە لەسەر زەوی دادەنیشیت و ڕۆلەری فۆم لە ژێر گوێدرێژەکانتدایە، لە پاژنەی پێتەوە دەڕۆیت تا تەنها لە خوار ئەژنۆکانتەوە.
• Glute Roll بریتییە لە دانیشتن لەسەر ڕۆلەری فۆمەکە و ڕۆڵکردنی کونی خۆت بەسەریدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ لات فۆم ڕۆڵکردن?

• ڕاهێنانی Pull-Up تەواوکەری ڕۆڵ لات فۆم ڕۆڵکردنە چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکە دەکات، لاتەکان و بەشی سەرەوەی جەستە، هێز و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە لەکاتێکدا ڕۆڵکردنی فۆم یارمەتی چاکبوونەوەی ماسولکەکان و نەرمی دەدات.
• هەروەها ڕیزەکانی Bent-Over دەتوانێت تەواوکەری ڕۆڵ لات فۆم ڕۆڵینگ بێت چونکە هەردووکیان سەرنجیان لەسەر ماسولکەکانی پشتە، بەتایبەتی لاتەکان؛ ڕیزەکان یارمەتی دروستکردنی بارستەی ماسولکەکان و هێز دەدەن، لەکاتێکدا ڕۆڵکردنی فۆم یارمەتیدەرە لە کەمکردنەوەی ئازاری ماسولکەکان و باشترکردنی جووڵە.