ڕاکردن
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo ڕاکردن
ڕاکردن جۆرێکی گشتگیرە لە وەرزشکردن کە چەندین سوودی تەندروستی پێشکەش دەکات وەک باشترکردنی تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان، بەهێزکردنی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی باشی دەروونی. بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە چونکە دەتوانرێت بەپێی توانا و ئامانجە کەسییەکان بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت بەشداری ڕاکردن بکەن چونکە نەک تەنها تەندروستی جەستەیی بەرەوپێش دەبات، بەڵکو وەک ڕێگەیەکی کاریگەر لە ڕووی تێچوونەوە بۆ کەمکردنەوەی فشار و بەرزکردنەوەی باری دەروونی و باشترکردنی کوالیتی ژیانی گشتی.
Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکردن
- شوێنێکی سەلامەت و گونجاو بۆ ڕاکردن هەڵبژێرە، وەک پارک یان ڕێڕەوی ڕاکردن، هەروەها جل و بەرگی ئارام و پێڵاوی ڕاکردن بە کوالێتی باش لەبەر بکە.
- ڕاکردنەکەت بە خێراییەکی خاو دەست پێ بکە، پاشان وردە وردە خێراییەکەت زیاد بکە لەگەڵ خۆگونجاندن لەگەڵ جەستەت لەگەڵ جوڵەکەدا.
- لەکاتی ڕاکردندا دۆخی جەستەیەکی باش بپارێزە؛ پشتت ڕاست ڕابگرە، سەرت بەرز بکەرەوە و قۆڵەکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە، بە ڕیتم لەگەڵ هەنگاوەکانتدا بیانجوڵێنە.
- دوای ئەوەی ڕاکردنەکەت تەواو کرد، بە ڕۆیشتن یان ڕاکردنێکی خاو سارد بکەرەوە، و بە هەندێک کشانی سووک تەواو بکە بۆ ڕێگریکردن لە ڕەقبوونی ماسولکەکان.
Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکردن
- فۆڕمی ڕاکردنی دروست: دۆخی جەستەیەکی باش ڕابگرە و پشتت ڕێک بێت و سەرت بەرز بێتەوە و قۆڵەکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە. پێت لە ژێر جەستەتدا بنیشێتەوە نەک لەبەردەمیدا. ئەمەش مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە و کارایی زیاد دەکات. زۆرێک لە ڕاکەران هەڵەی زیادەڕەوی لە هەنگاونان دەکەن، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی جومگەکان و ناکارایی.
- پێڵاوی گونجاو هەڵبژێرە: پێڵاوی ڕاکردن دەبێت ئارام بێت و بە باشی بگونجێت و لەگەڵ جۆری پێت و شێوازی ڕاکردنت بگونجێت. لەبەرکردنی پێڵاوی هەڵە دەبێتە هۆی ناڕەحەتی و برینداربوون. هەڵەیەکی باو و ئاساییە بەردەوام بیت لە بەکارهێنانی پێڵاوی کۆن، کە بەهۆی پشتگیری و کوشنی پێویستەوە دەبێتە هۆی برینداربوون.
- ئاودان و سووتەمەنی بەرزکردنەوە: پێش، لە کاتی...
ڕاکردن سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکردن?
بە ڕەهایی، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن وەک ڕاهێنانێک دەست بە ڕاکردن بکەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕی و ماوەی ڕاکردنەکان زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە سەرەتا تێکەڵەیەک لە ڕۆیشتن و ڕاکردن ئەنجام بدەیت. بۆ نموونە کەسێکی سەرەتایی دەتوانێت بە ڕاکردن بۆ ماوەی خولەکێک دەست پێبکات، پاشان بۆ ماوەی دوو خولەک بە پێ بڕوات و ئەم خولە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ خولەک دووبارە بکاتەوە. لەگەڵ باشتربوونی لەشجوانییان، دەتوانن ماوەی ڕاکردن زیاد بکەن و ئەوانەی ڕۆیشتن کەم بکەنەوە. هەروەها زۆر گرنگە پێڵاوی ڕاکردنی گونجاو لەبەر بکەیت و پێش هەر ڕاکردنێک خۆت گەرم بکەیتەوە.
چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکردن?
- جۆگ وەشانێکی خاوتر و ئارامترە لە ڕاکردن، بە شێوەیەکی گشتی بۆ مەودای درێژتر یان گەرمکردنەوە بەکاردێت.
- ڕاکردنی ماراسۆن بریتییە لە ڕاکردن بە مەودای دوور، بەزۆری ٢٦.٢ میل، بە خێرایییەکی جێگیر.
- ڕاکردنی نێوان ماوەکانی ڕاکردنی خێرا لەخۆدەگرێت کە بە یەکەوە دەگۆڕدرێن لەگەڵ ماوەی ڕاکردن یان پشوودانی خاوتر.
- ڕاکردنی گردەکان جۆرێکە لە ڕاکردن کە بەشەکانی سەرکەوتن و دابەزین لەخۆدەگرێت، ئەمەش تەحەدایەکی گەورەتر بۆ ڕاکەرەکە دابین دەکات.
ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکردن?
- سییەکان ڕاهێنانێکی دیکەیە کە دەتوانێت توانای ڕاکردنەکەت بەرز بکاتەوە؛ ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەت دەکەنە ئامانج، هاوسەنگی و هەماهەنگیت باشتر دەکەن، کە زۆر گرنگن بۆ ڕاکردنێکی جێگیر و کارا.
- هەروەها ڕاهێنانە سەرەکییەکانی وەک تەختە دەتوانن تەواوکەری ڕاکردن بن بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت، ئەمەش یارمەتی پاراستنی دۆخی ڕاکردنێکی باش دەدات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە و کارایی ڕاکردن بە گشتی زیاد دەکات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ ڕاکردن
- وەرزشی دڵ و خوێنبەرەکان
- ڕاکردن بۆ لەشجوانی
- وەرزشی کێشی جەستە
- ڕاهێنانی کاردیۆ
- ڕاکردن بە چڕی بەرز
- وەرزشی ڕاکردن لە دەرەوە
- ڕاکردنی ئامێری ڕۆیشتن لە ژوورەوە
- ڕاکردنی مەودای دوور
- وەرزشی خێرا
- ڕاهێنانی ڕاکردنی نێوان کاتەکان