ملی دانیشتن و درێژکردنەوە

• بەشی بدن: گراته‌ی سنگاکەکان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ملی دانیشتن و درێژکردنەوە

وەرزشی دانیشتن و درێژکردنەوەی مل چالاکیەکی جەستەیی سودبەخشە کە ماسولکەکانی مل دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و گرژی کەمدەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە کاتژمێرێکی زۆر لە کاری مێز یان لەبەردەم کۆمپیوتەردا بەسەر دەبەن، ئەمەش دەبێتە هۆی ڕەقبوونی مل و خراپی دۆخی جەستە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن ناڕەحەتی مل کەم بکەنەوە، دۆخی جەستە باشتر بکەن و ئەگەری هەیە مەترسی کێشە درێژخایەنەکانی مل کەم بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ملی دانیشتن و درێژکردنەوە

• هێواش هێواش چەناگەت بەرەو سنگت دابەزێنە بۆ ئەوەی چرچبوونێک لە ملدا دروست بکات، بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە.
• وردە وردە سەرت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان بە نەرمی سەرت بەرەو دواوە مەیلەوە بۆ ئەوەی درێژکراوەیەک لە ملدا دروست بکات، بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە.
• گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوەکان.
• لەبیرت بێت جوڵەکان خاو و کۆنترۆڵکراو ڕابگریت، هەروەها دوور بکەوەرەوە لە هەر چرچ و لۆچییەکی لەناکاو یان پێچانێک بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.

Tîpên bo çalakîkirdina ملی دانیشتن و درێژکردنەوە

• جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی چرچبوون و درێژکردنەوە دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا کە ببێتە هۆی برینداربوون.
• مەودای جووڵە: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا گرنگە ملت زۆر درێژ نەکەیتەوە یان بە زۆر نەکەیت لە دەرەوەی مەودای جوڵەی ئاسوودەیی. گوێ لە جەستەت بگرە و بوەستە ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد.
• هەناسەدان: لە کاتی وەرزشکردندا هەناسەت ڕاگرە. لەگەڵ دابەزاندنی سەرت هەناسە بدە و لەگەڵ بەرزکردنەوەی هەناسەدان. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی خوێن بەردەوام بێت و گرژی کەمدەکاتەوە.
• پشوودانی بەردەوام: ئەگەر تازەیت لەم ڕاهێنانەدا یان ملت ڕەق بووە، پشوویەکی ڕێکوپێک بدە. زیادەڕەویکردن لەسەری

ملی دانیشتن و درێژکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ملی دانیشتن و درێژکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Flexion و Extension Neck ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادەیە کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی نەرمی و هێزی مل بدات. بەڵام گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لێرەدا ڕێنمایی هەنگاو بە هەنگاو دەخەینەڕوو: 1- ڕاست لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەخت بێت. 2- هێواش هێواش چەناگەت بەرەو سنگت دابەزێنە، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە. پێویستە هەست بە کشانی پشتی مل بکەیت. 3. بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، پاشان بە هێواشی سەرت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. 4- پاشان، هێواش هێواش سەرت تا ئەو شوێنەی ئاسوودەت بۆ دواوە مەیلەوە، سەرت بەرز بکەرەوە بەرەو سەقف. 5. بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی سەرت بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. لەبیرت بێت ئەم جوڵانە بە هێواشی و بە ئاسانی ئەنجام بدەیت، بەبێ ئەوەی هیچ چرچ و لۆچییەکی لەناکاو بکەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە ملی دانیشتن و درێژکردنەوە?

• کشانی مل بە خولانەوەی: ئەمەش بریتییە لە خولانەوەی مل لە چەپەوە بۆ ڕاست، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرەوپێشبردنی نەرمی و مەودای جووڵە لە تەختەیەکی جیاوازدا.
• درێژکردنەوەی مل بە باندی بەرگری: ئەمەش باندێکی بەرگری زیاد دەکات بۆ چرچبوون و درێژکردنەوەی تەقلیدی دانیشتوو، ئەمەش بەرگری زیاتر و ڕاهێنانی هێز بۆ ماسولکەکانی مل دابین دەکات.
• The Seated Neck Flexion with Towel: ئەم جۆرە خاولییە زیاد دەکات بۆ پشتگیری و بەرگری، ڕێگە بە کشانی قووڵتر و جوڵەی کۆنترۆڵکراوتر دەدات.
• چەقاندنی ملی دانیشتوو لەگەڵ پلێتی کێش: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە پلێتێکی کێشی لەخۆدەگرێت، بەرگری زیاتر پێشکەش دەکات بۆ ڕاهێنانێکی چالاکتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ ملی دانیشتن و درێژکردنەوە?

• کشانی سنگ: ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی فشاری مل، ئەمەش سوودی هەیە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانی Seated Flexion و Extension Neck چونکە یارمەتیدەرە بۆ ڕێکخستنی مل بە باشی، مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• Seated Cat-Cow Stretch: هاوشێوەی Seated Flexion and Extension Neck، ئەم ڕاهێنانە ناوچەی بڕبڕەی پشت و ملیش دەکاتە ئامانج و نەرمی و بەهێزی بەرەوپێش دەبات، هەروەها کاریگەری ڕاهێنانەکانی مل بەرز دەکاتەوە بە کارکردن لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی.