درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی دانیشتوو

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی دانیشتوو

درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی دانیشتوو ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و ماسولکەکانی پشتیش سەرقاڵ دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، لەوانەش کەسانی سەرەتایی، کە ئارەزووی باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیان هەیە. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بە شێوەیەکی ڕێکوپێک دەتوانێت هێزی قۆڵ بەرز بکاتەوە، دۆخی باشتری جەستەت بەرەوپێش ببات و بەشداری بکات لە ڕێژیمێکی لەشجوانی باش.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی دانیشتوو

• بە هەردوو دەستت دامبڵێک بگرە، کفنەکانت ڕوویان لە سەرەوە بێت و پەنجەکانت بە دەوری دەستەکەدا بپێچرێتەوە، پاشان بەسەر سەرتدا بەرزی بکەرەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە.
• هێواش هێواش دامبڵەکە لە پشت سەرتەوە دابەزێنە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە بۆ گۆشەی ٩٠ پلە، دڵنیابە ئەژنۆکانت لە سەرتەوە نزیکە و قۆڵەکانی سەرەوەت بە جێگیری دەمێننەوە.
• بۆ ساتێک وەستان کاتێک دامبڵەکە لە نزمترین خاڵدایە، پاشان دامبڵەکە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت.
• ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز لە هەمان کاتدا کۆنتڕۆڵکردن و پاراستنی ناوەکی خۆت بە سەرقاڵی بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی دانیشتوو

• دۆخی دروستی گرتن و قۆڵ: دامبڵێک بە هەردوو دەستت بگرە، کفنەکانت ڕوویان لە سەرەوە بێت و پەنجەکانت بە دەوری دەستەکەدا بپێچرێتەوە. قورساییەکە لە سەرووی سەرتەوە بەرز بکەرەوە تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە. دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی جومگەکان. پێویستە قۆڵەکانت تا دەتوانیت لە گوێچکەکانتەوە نزیک بن بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر سێ سەرەکان بکەیتە ئامانج.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کێشەکەت بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو لە پشت سەرتەوە دابەزێنە تاوەکو پێشەوەی قۆڵەکانت دەست دەدەنە دوو بڕبڕەی پشتت. کلیلەکە لێرەدا ئەوەیە کە قۆڵی سەرەوەت بە جێگیری بهێڵیتەوە و تەنها قۆڵەکانی پێشەوەت بجوڵێنیت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە جوڵاندنی تەواوی قۆڵ، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە و ئەگەری برینداربوون زیاد دەکات.
• تەکنیکی هەناسەدان:

درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی دانیشتوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی دانیشتوو?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی سێ سەری دانیشتوو ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێ بکەیت کە ئاسوودە و بەڕێوەبردن بێت، و وردە وردە زیاد بکات لەگەڵ باشتربوونی هێز. هەروەها زۆر گرنگە فێری فۆڕمی دروست بیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت، هەمیشە باشترە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی دانیشتوو?

• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی یەک قۆڵ: لەبری بەکارهێنانی هەردوو قۆڵ، سەرنجت لەسەر یەک قۆڵە لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە چارەسەرکردنی ناهاوسەنگی و دابڕانی ماسولکەکە بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی دامبڵ: لەبری بەکارهێنانی باربێل یان کێبڵ، دەتوانیت دامبڵ بەکاربهێنیت بۆ ئەم ڕاهێنانە، کە دەتوانێت جۆرێکی جیاواز لە بەرگری و تەحەدا دابین بکات.
• پاڵکەوتن لەسەر درێژکردنەوەی سێ سەر: هەروەها بە وردکەری کەللەسەر ناسراوە، ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر کورسییەک و درێژکردنەوەی کێشەکان لە پێشەوەتەوە بۆ سەرووی سنگتەوە.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر کورسییەکی مەیل، کە دەتوانێت گۆشەی ڕاهێنانەکە بگۆڕێت و بەشە جیاوازەکانی سێ سەری بکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی دانیشتوو?

• هەروەها پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک تەواوکەری درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی دانیشتوون چونکە بە شێوەیەکی سەرەکی سێ سەریش دەکەنە ئامانج، بەڵام جووڵە و گۆشەی جیاواز لەخۆدەگرێت، بەم شێوەیە دڵنیا دەبێتەوە کە سێ سەر بە باشی گۆڕاون و بە تەواوی گەشەیان کردووە.
• Skull Crushers ڕاهێنانێکی ترە کە بە باشی لەگەڵ Seated Overhead Triceps Extensions جووت دەبێت، چونکە هەروەها سەرنجیان لەسەر سێ سەرە، بەڵام لە دۆخی پاڵکەوتنەوە، کە دەتوانێت یارمەتی بەشداریکردنی بەشە جیاوازەکانی ماسولکەکە بدات و هێز و پێناسەی سێ سەری گشتی بەرز بکاتەوە.