سمیس فرۆنت سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.

BHowanyaja bo سمیس فرۆنت سکوات

سمیس فرۆنت سکوات ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات. هەڵبژاردەیەکی نایاب و باشە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە ڕێگە بە جوڵەی کۆنترۆڵکراو دەدات و سەقامگیری پێشکەش دەکات، مەترسی پێکان کەمدەکاتەوە. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستەیان و بەرزکردنەوەی سەقامگیری گشتی جەستەیان و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەیی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس فرۆنت سکوات

• باربێلەکە بەجۆرێک دابنێ کە تەنها لە پێش شانەکانتەوە پشوو بدات، کفنەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن و ئەژنۆکانت ئاراستەی پێشەوە بکەن.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی لە ئەژنۆ و چەناگە، دڵنیابە پشتت بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە و ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• جەستەت دابەزێنە تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، یان تا دەتوانی بە ئاسوودەیی بچیتە خوارەوە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە هەمان دۆخی جەستەت دەپارێزیت لەگەڵ بەرزبوونەوەت. چەند جارێک کە پێشنیار کراوە ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس فرۆنت سکوات

• **پاراستنی دۆخی دروستی جەستەت**: هێشتنەوەی سنگت بەرز و پشتت بە ڕێکوپێکی زۆر گرنگە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان پشتت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و ماسولکەکانی ڕاست بەشداری ناکەن. چاوەکانت ڕاست سەیری پێشەوە بکەن نەک خوارەوە.
• **قووڵایی سکوات**: ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی. زۆر نزمبوونەوە (بە تێپەڕبوونی هاوتەریب) دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر ئەژنۆکانت، لە کاتێکدا نەچوونە خوارەوە بە ڕادەی پێویست (نیوە یان چارەکێک چەقۆ) ماسولکەکانی قاچت بە تەواوی سەرقاڵ ناکات.
• **دوورکەوتنەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت**: کاتێک وەستایتەوە سەرەوە، دوور بکەوەرەوە لە درێژبوونەوە و قفڵکردنی ئەژنۆکانت بە تەواوی.

سمیس فرۆنت سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس فرۆنت سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Smith Front Squat ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئامێری سمیس دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە دابینکردنی سەقامگیری و کۆنترۆڵکردن لە کاتی جوڵەدا. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس فرۆنت سکوات?

• گۆبلێت سکوات جۆرێکی ترە کە یەک دامبڵ یان کەتلبێڵ لەبەردەم سنگتدا دەگریت، ئەمەش دەتوانێت ئاسانتر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی کە جوڵەیان سنووردارە.
• Zercher Squat جۆرێکی ناوازەیە کە تیایدا باربێلەکە لە چەقی ئەژنۆکانتدا دەگریت، بە شێوەیەکی جیاواز تەحەدای سەرەوەی جەستە و ناوەکی دەکەیت.
• Overhead Squat جۆرێکی پێشکەوتووترە کە تێیدا باربێلەکە لە سەرووی سەرتەوە دەگریت بە درێژایی جوڵەکە، پێویستی بە جووڵەی بەرچاو و سەقامگیری شان هەیە.
• هاک سکوات جۆرێکە لەسەر بنەمای ئامێر کە چوار سەری دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی سکواتی پێشەوەی سمیس، بەڵام بە دانانی پێی و مەودای جوڵەی جیاواز.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس فرۆنت سکوات?

• Walking Lunge یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری Smith Front Squat ە چونکە گرنگی بە کواد و هامسترینگ و گلوت دەدات، هاوشێوەی squat، بەڵام یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری دەدات کە یارمەتیدەرە لە ئەنجامدانی سکوات باشتر.
• ڕاهێنانی Leg Press تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Smith Front Squat چونکە هەروەها چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج، بەڵام ڕێگە دەدات کێشی قورستر بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بەرز بکرێتەوە، بەم شێوەیە هێز و هێز لە بەشی خوارەوەی جەستەدا بەرز دەکاتەوە.