درێژکردنەوەی سێ سەری دانیشتوو بە کێش

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی سێ سەری دانیشتوو بە کێش

درێژکردنەوەی سێ سەری دانیشتووی قورس ڕاهێنانێکی بەهێزکەر و سێ سەر دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەرزکردنەوەی تون و پێناسەی ماسولکەکان دەدات. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوون و دەیانەوێت سەرنجیان لەسەر هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بێت. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەوانەی دەیانەوێت هێزی قۆڵیان بۆ وەرزش یان چالاکییەکانی ڕۆژانە باشتر بکەن، یان بۆ ئەوانەی ئامانجیان بەدەستهێنانی دەرکەوتنێکی پەیکەرسازیی قۆڵیان هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی سێ سەری دانیشتوو بە کێش

• قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و دامبڵەکە بەسەر سەرتدا درێژ بکەرەوە، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە، دامبڵەکە لە پشت سەرتەوە دابەزێنە تاوەکو قۆڵەکانت نزیکەی هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی.
• بۆ ساتێک لە بنی جوڵەکەدا وەستان، پاشان دامبڵەکە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بەڵام ئەژنۆکانت قفڵ نەکەیت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لە سەرت نزیک دەبنەوە و بە درێژایی ڕاهێنانەکە ڕاستڕەوە بە زەوی.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی سێ سەری دانیشتوو بە کێش

• گرتنی دروست: کێشەکە بە هەردوو دەستت ڕابگرە و کفنەکانت ڕوویان لە سەرەوە بێت و پەنجەکانت بە دەوری کێشەکەدا بپێچرێتەوە. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی کێشەکە بە توندی چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەک. پێویستە گرتنەکەت پتەو بێت بەڵام ئارام بێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی بەرزکردنەوەی قورساییدا، بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. پێویستە سەرنج لەسەر بەکارهێنانی سێ سەرت بێت بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە نەک پشت یان شانەکانت.
• مەودای تەواوی جوڵە: دڵنیابە کە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. کەمتر

درێژکردنەوەی سێ سەری دانیشتوو بە کێش سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی سێ سەری دانیشتوو بە کێش?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی درێژکردنەوەی سێ سەری دانیشتووی قورس ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها یارمەتیدەرە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. وەک هەر وەرزشێک، ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، پێویستە دەستبەجێ وازبهێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕ بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی سێ سەری دانیشتوو بە کێش?

• دامبڵ ترایسێپس کیکباک یەکێکی ترە لە بەدیلەکان، کە لە کەمەرەوە دەچەمێنیتەوە و قۆڵت لە پشتتەوە درێژ دەکەیتەوە، ئەمەش لە جەستەتەوە نزیک دەهێڵیتەوە.
• پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک جۆرێکە کە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر کورسییەک و بەکارهێنانی گرێپێکی تەسک بۆ بەرزکردنەوەی باربێلێک، کە زیاتر لە پەستانی بنچێکی ستاندارد سێ سەر دەکاتە ئامانج.
• Cable Triceps Pushdown گۆڕانکارییەکە لەسەر بنەمای ئامێر، کە تێیدا کێبڵێکی پەیوەستکراو پاڵ دەنێیت بۆ خوارەوە بەرەو جەستەت، ئەژنۆکانت بە جێگیری دەهێڵیتەوە.
• پاڵنانی ئەڵماس بریتییە لە ڕاهێنانێکی کێشی جەستە کە سێ سەری دەکاتە ئامانج، کە تێیدا شێوەی ئەڵماس دروست دەکەیت بە دەستەکانت لەسەر زەوی و پاڵنەرەکان ئەنجام دەدەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی سێ سەری دانیشتوو بە کێش?

• نوقمبوونی سێ سەر: نقومبوونی سێ سەر وەرزشێکی کێشی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی درێژکردنەوەی سێ سەری دانیشتووی کێش، بەڵام شان و سنگیش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە.
• چەقێنەری کەللەسەر: وردکەری کەللەسەر وەکو درێژکردنەوەی سێ سەری دانیشتووی قورس، سێ سەر جیادەکاتەوە، بەڵام هەروەها تەحەدای پێشەوەی قۆڵ و مەچەک دەکات، کە ڕاهێنانێکی قۆڵی گوڵاوتر پێشکەش دەکات و هێزی گرتن باشتر دەکات.