سمیس فرۆنت سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سمیس فرۆنت سکوات

سمیس فرۆنت سکوات ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی چونکە ئامێری سمیس سەقامگیری دابین دەکات، ڕێگە بە فۆرم و کۆنترۆڵکردنی باشتر دەدات لە کاتی چەقۆکێشان. لەوانەیە تاکەکان هەڵبژێرن کە سمیس فرۆنت سکواتس بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە، باشترکردنی دۆخی جەستە، و ئەگەری کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون لە چالاکییەکانی ڕۆژانە یان ڕاهێنانەکانی تردا.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس فرۆنت سکوات

• وەستان و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، پاشان بە پێچانی بارەکە قفڵی بارەکە لە ڕەفەکەوە بکەرەوە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی لە ئەژنۆ و چەناگەت، پشتت بە ڕێکوپێکی و سنگت بەرز ڕابگرە، تاوەکو ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بوەستیتەوە سەرەوە، قاچەکانت ڕاست بکەرەوە و بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• جوڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان بارەکە دووبارە ڕاک بکەرەوە بە پێچانەوەی بۆ شوێنی قفڵکراو.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس فرۆنت سکوات

• **گرێپی دروست**: گرێپ لایەنێکی تری گرنگی ئەم ڕاهێنانەیە. باوترین گرێپ گرێپی پاکە، کە بە پەنجەکانت بارەکە دەگریت و لەسەر شانەکانت وەستاوە. ئەگەر ئەمە ناڕەحەت بوو، دەتوانیت گرێپی قۆڵی بڕاو بەکاربهێنیت لەو شوێنەی کە قۆڵەکانت لە پێشتەوە بڕاون بۆ ڕاگرتنی بارەکە. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی بارەکە زۆر بە توندی چونکە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: یەکێک لە هەڵە باوەکان پەلەکردنە بەناو جوڵەکاندا. جەستەت بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ دابەزێنە، دڵنیابە ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ

سمیس فرۆنت سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس فرۆنت سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی سمیس فرۆنت سکوات ئەنجام بدەن، بەڵام زۆر گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆرم و تەکنیک بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئامێری سمیس دەتوانێت ئاستێکی سەقامگیری دابین بکات کە یارمەتیدەر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی. بەڵام هەمیشە باشترە ڕاهێنەری کەسی یان پیشەیی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە ڕێگەی ڕاهێنانە نوێیەکانەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس فرۆنت سکوات?

• ئامێری Smith Machine Overhead Squat جۆرێکی ترە کە بریتییە لە گرتنی باربێلەکە لە سەرووی سەرتەوە، باشترکردنی جووڵەی شان و هێزی ناوەکی.
• سمیس مەکینە سپلیت سکوات جۆرێکە کە تاکلایەنە تەرکیز دەکات، قاچێک لە یەک کاتدا کاردەکات بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و جیاکردنەوەی گروپەکانی ماسولکەکان.
• سمیس مەکین بۆکس سکوات جۆرێکە کە تێیدا سکوات دەکەیت بۆ خوارەوە بۆ بۆکس یان بنکە، ڕێگە دەدات زیاتر گرنگی بە فۆرم و قووڵی بدەیت.
• لە کۆتاییدا، ئامێری Smith Machine Squat with Heels Elevated جۆرێکە کە زیاتر جەخت لەسەر چوار سەری جەستە دەکاتەوە، بە بەرزکردنەوەی پاژنەکانت بە بەکارهێنانی سەکۆیەکی بچووک یان پلێتەکانی کێش.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس فرۆنت سکوات?

• هەروەها پەستانی قاچ دەتوانێت تەواوکەری سمیس فرۆنت سکواتس بێت بە جیاکردنەوە و بەهێزکردنی هەمان ئەو ماسولکانەی کە لە سکواتدا بەکاردەهێنرێن، ئەوانیش کواد و گلوت و ماسولکەی چەناگە، بەڵام بە فشارێکی کەمتر لەسەر بەشی خوارەوەی پشت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات سەرنجت لەسەر بەرگەگرتن و بەهێزی ماسولکەکان بێت.
• گۆبلێت سکواتس یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان بۆ جووتکردنی لەگەڵ سمیس فرۆنت سکوات چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەش دەکەنە ئامانج، بەڵام کێشی پێشەوەی بارکراو یارمەتی باشترکردنی فۆرم و قووڵی سکواتت دەدات، ئەمەش کاریگەری سمیس فرۆنت سکواتەکانت بەرز دەکاتەوە.