سمیس سییەکانی دواوە

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سمیس سییەکانی دواوە

سییەکانی دواوەی سمیس وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی هاوسەنگی و هێز و پێناسەکردنی ماسولکەکان. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی سەختیەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە، باشترکردنی ئاستی وەرزشی گشتی، و بەرەوپێشبردنی باشترکردنی دۆخی جەستە و جوڵە.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس سییەکانی دواوە

• وەستان و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، پاشان پێیەک هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە بۆ ئەوەی لە هەڵوێستێکی چەقبەستوودا بیت.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆی دواوە و دابەزاندنی بەرەو زەوی، لە هەمان کاتدا ئەژنۆی پێشەوەت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوە بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە پاژنەی پێی پێشەوەتەوە بنێ بۆ ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و هەمان ژمارەی دووبارەکردنەوە بۆ قاچەکەی تر ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس سییەکانی دواوە

• دۆخی ڕاست: پشتت ڕاست ڕابگرە و سنگت بەرز بکەرەوە و ڕاست سەیری پێشەوەت بکە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان دواوە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. شانەکانت ئارام بن و چەقۆکێش نەبن.
• جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو: ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. پەلەکردن لە جوڵەکەدا دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. سەرنجت لەسەر کوالیتی بزووتنەوەکە بێت نەک چەندایەتی.
• دابەشبوونی کێش: لە کاتی سییەکاندا پێویستە کێشەکە بە یەکسانی لە نێوان هەردوو پێیدا دابەش بکرێت. دوور بکەوەرەوە لە دانانی کێشی زۆر لەسەر پێی پێشەوە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ئەژنۆ.
• بەکارهێنانی ئامێری سمیس:

سمیس سییەکانی دواوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس سییەکانی دواوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی سییەکانی دواوەی سمیس ئەنجام بدەن. بەڵام زۆر گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت و دڵنیابە لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی چەند هەوڵی یەکەم بکات بۆ پێشکەشکردنی ڕێنمایی و فیدباک. هەمیشە لەبیرت بێت پێش وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای وەرزشکردن خۆت ڕابکێشیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس سییەکانی دواوە?

• Smith Machine Lunge with a Twist: زیادکردنی پێچێک لە بنی سییەکاندا ناوکەکە دەگرێتەوە و هاوسەنگی باشتر دەکات.
• سمیس ئامێری سییەکان بە بەرزکردنەوەی ئەژنۆ: ئەم گۆڕانکارییە تەحەدای هاوسەنگی زیاد دەکات و بە بەرزکردنەوەی ئەژنۆ لە سەرەوەی سییەکان، چەقۆکێشەکانی شان سەرقاڵ دەکات.
• Smith Machine Side Lunge: ئەم گۆڕانکارییە ڕانەکانی ناوەوە و دەرەوەی دەکاتە ئامانج بە هەنگاونان بۆ دەرەوە بۆ لای لەبری ئەوەی بەرەو پێشەوە یان دواوە.
• Smith Machine Curtsy Lunge: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەنگاونان بە پێی دواوە لە پشتەوە و بەسەر پێی پێشەوەدا، کە لە گۆشەیەکی جیاوازەوە گلوتەکان دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس سییەکانی دواوە?

• پەستانی قاچ: پەستانی قاچ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە ئاوێتەییەکان کە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانە کوادەکان و بڕبڕەکانی پشت و گلوتس. دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و هێزی پێویست بۆ ئەنجامدانی سییەکانی دواوەی سمیس بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: لە کاتێکدا سییەکانی دواوەی سمیس بە پلەی یەکەم ماسولکە گەورەکانی خوارەوەی جەستە دەکەنە ئامانج، بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەهێزکردنی ماسولکە بچووکەکان و جێگیرکەرەکانی ناو گوێدرێژەکان. ئەمەش دەتوانێت هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی جوڵەی سییەکان باشتر بکات.