سمیس سپرینت لونگ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سمیس سپرینت لونگ

سمی سپرینت ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەت دەکاتە ئامانج وەکو گلوت و چوار سەر و بڕبڕەی پشت، لە هەمان کاتدا ناوەکی تۆش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستەیان و سەقامگیری و ئەدای وەرزشی گشتی باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی Smith Sprint Lunge لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت هێز و خێراییەکەت بەرز بکاتەوە، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی زۆر باش بۆ ئەوانەی ئامانجیان بەرزکردنەوەی ئاستی خۆیانە لە وەرزش یان چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس سپرینت لونگ

• دەستت بگەیەنە دواوە و پێیەک بخەرە سەر باری ئامێری سمیس، دڵنیابە لەوەی کە بارەکە لە بەرزییەکی ئاسوودەدایە، بە شێوەیەکی گشتی لە دەوروبەری ئاستی ئەژنۆ.
• کاتێک هاوسەنگ بوویت، هەردوو ئەژنۆت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی جەستەت دابەزێنیت بۆ دۆخی سییەکان، ئەژنۆی پێشەوەت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوە بهێڵەرەوە و ئەژنۆی پشتەوەت ئاراستەی زەوی بکات.
• پاڵ بە پاژنەی پێی پێشەوەتەوە بنێ بۆ ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە ناوکەکەت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە سەرقاڵ دەبیت.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە و پاشان قاچەکان بگۆڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس سپرینت لونگ

• فۆڕمی دروست: بە قاچی ڕاست هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە و جەستەت دابەزێنە تا ئەژنۆی ڕاستت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا دەبێت. ئەژنۆی پشتت نزیکە دەست لە زەوی بدات بەڵام تەواو نەبێت. دڵنیابە کە جەستەت ڕاست بێت و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان ڕێگەدان بە ئەژنۆت بە پەنجەکانی قاچتدا تێپەڕێت، چونکە ئەمانە هەڵەی باون کە دەبنە هۆی برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی پاڵنانی بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاژنەی پێت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بەرەو سەرەوەت ببات نەک پەنجەکانی قاچت. ئەمەش یارمەتیت دەدات کە گلوت و بڕبڕەکانی پشتت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت. هەروەها دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. جوڵەیەکی خاوتر و کۆنترۆڵکراوتر ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر کاردەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• ڕاهێنانی هاوسەنگ: دڵنیابە لە گۆڕینی قاچەکان

سمیس سپرینت لونگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس سپرینت لونگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Smith Sprint Lunge بکەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە لە جوڵە دروستەکان تێدەگەیت. وەک هەر وەرزشێک گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و پاڵ بە ئاستی لەشجوانی ئێستاتەوە نەنێیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس سپرینت لونگ?

• ئامێری سمیس سییەکانی لایەنی: لەبری ئەوەی سییەکان بەرەو پێشەوە بچیت، سییەکان بە لایەکدا دەڕۆیت، لەگەڵ چوار سەر و گلوتەکاندا، کۆئەندامی زاوزێ و ڕفێنەرەکان دەکەیتە ئامانج.
• ئامێری سمیس بازدانی سییەکان: ئەم وەشانەی چڕی بەرزە بریتییە لە بازدان بۆ گۆڕینی قاچەکان لە دۆخی سییەکان، ئەمەش توخمێکی دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.
• ئامێری Smith Machine Curtsy Lunge: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەنگاونان بە پێیەک بە شێوەی دیاکۆن لە پشت پێیەکەی ترەوە، کە بە توندیتر گلوت و ناوەوەی ڕانەکان دەکاتە ئامانج.
• سییەکانی ڕۆیشتن بە ئامێری سمیس: ئەمەش بریتییە لە هەنگاونان بۆ پێشەوە لەگەڵ هەر سییەکان، ھاوشێوەکردنی جووڵەیەکی ڕۆیشتن، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی ھاوسەنگی و ھەماھەنگی.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس سپرینت لونگ?

• هەروەها هەنگاونانەکان بە باشی لەگەڵ Smith Sprint Lunges جووت دەبن چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان دەکەنە ئامانج، بەڵام ناوەکیش بەشدار دەکەن و هاوسەنگی باشتر دەکەن، ئەمەش کاریگەری گشتی ڕاهێنانی خوارەوەی جەستەت بەرز دەکاتەوە.
• Deadlifts دەتوانێت زیادکردنێکی سودبەخش بێت بۆ ڕۆتینی ڕاهێنان کە Smith Sprint Lunges لەخۆدەگرێت، چونکە نەک تەنها بەشی خوارەوەی جەستە بەهێز دەکات، بەڵکو بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکیش بەهێز دەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی دۆخی جەستە و دابینکردنی ڕێژیمێکی ڕاهێنانی هێزێکی گشتگیرتر.