سمیس تاکە قاچ سپلیت سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سمیس تاکە قاچ سپلیت سکوات

سمیس سینگڵ لێگ سپلیت سکوات وەرزشێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و بڕبڕەی پشت، گلوت و گوێدرێژەکان دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەرزکردنەوەی هێز و هاوسەنگی و نەرمی دەدات. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی گونجاوە، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی لەگەڵ ئاستە جیاوازەکانی لەشجوانیدا ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی قاچەکانیان و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و بەرەوپێشبردنی سیمیتری ماسولکەکان و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس تاکە قاچ سپلیت سکوات

• پێیەک لە زەوی بەرز بکەرەوە و لە پشتتەوە بیخە سەر کورسی یان هەنگاوەکە و لە هەمان کاتدا پێیەکی ترت بە تەختی لەسەر زەوی، نزیکەی پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە.
• دابەزین بۆ خوارەوە بۆ چەقۆ، بە ئەژنۆ و چەناگەی قاچی پێشەوەت بچەمێنەرەوە تاوەکو ڕانت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، دڵنیابە ئەژنۆت لە پەنجەی قاچت تێناپەڕێت.
• پاڵ بە پاژنەی پێی پێشەوەتەوە بنێ بۆ ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پشتت بە ڕاست و سەرت بەرەو پێشەوە بهێڵەرەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس تاکە قاچ سپلیت سکوات

• **پاراستنی هاوسەنگی**: هاوسەنگی لە یارییەکانی سمیس سینگڵ لێگ سپلیت سکواتدا زۆر گرنگە. دڵنیابە کێشت بە یەکسانی لە نێوان پێی پێشەوە و دواوەتدا دابەش بووە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلی زۆر بۆ پێشەوە یان دواوە، چونکە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت یان ئەژنۆکانت. بۆ پاراستنی هاوسەنگی، ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە.
• **فۆڕمی دروست**: لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت دڵنیابە ئەژنۆی پێشەوەت لەگەڵ پێتدا یەکدەگرێتەوە، نەک لە پەنجەکانی قاچت زیاتر درێژ نەبێتەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی فشاری ناڕەوا لەسەر جومگەی ئەژنۆت نەبێت. ئەژنۆی پشتت دەبێت بەرەو زەوی بچەمێتەوە بەڵام دەستی لێ نەدات. سنگت بەرز ڕابگرە و پشتت

سمیس تاکە قاچ سپلیت سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس تاکە قاچ سپلیت سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Smith Single Leg Split Squat بکەن، بەڵام زۆر گرنگە بە کێشی سووک یان تەنانەت تەنها بارەکە دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەن و ڕێگری لە پێکان بکەن. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت تەواو چالاک بێت چونکە پێویستی بە هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێز هەیە. پێشنیار دەکرێت سەرەتا ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕاهێنانەکە پیشان بدات. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە کێشیان زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و ئاسوودەیی لەگەڵ وەرزشەکەدا.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس تاکە قاچ سپلیت سکوات?

• گۆبلێت سپلیت سکوات بریتییە لە گرتنی دامبڵ یان کتێلبێڵ لە نزیک سنگ لەکاتی ئەنجامدانی سپلیت سکوات، زیادکردنی پێکهاتەیەکی بەهێزی سەرەوەی جەستە.
• Rear Foot Elevated Split Squat کە بە سپلیت سکواتی بولگاری ناسراوە، بریتییە لە دانانی پێی دواوە لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک، ئەمەش سەختی و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• پێشەوەی پێی بەرزکراوەی سپلیت سکوات بریتییە لە بەرزکردنەوەی پێی پێشەوە لەسەر سەکۆیەکی بچووک یان هەنگاوێک، ئەمەش مەودای جووڵە زیاد دەکات و بە توندیتر کوادەکان دەکاتە ئامانج.
• Overhead Split Squat بریتییە لە گرتنی باربێل یان دامبڵ لە سەرەوە لەکاتی ئەنجامدانی split squat، ئەمەش بە شێوەیەکی بەرچاو تەحەدای ناوەکی و سەرەوەی جەستە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس تاکە قاچ سپلیت سکوات?

• هەروەها سییەکانی ڕۆیشتن تەواوکەری سکواتی تاکە قاچی سمیسن چونکە نەک تەنها هەمان ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە کاردەکەن بەڵکو لەشجوانی کارایی باشتر دەکەن بە تەقلیدکردنی جوڵەکانی جیهانی ڕاستەقینە، بەم شێوەیە سوودەکانی سکواتی تاکە قاچی سمیس زیاد دەکات.
• گۆبلێت سکوات دەتوانێت زیادکردنێکی نایاب بێت بۆ ڕۆتینێک کە سمیس سینگڵ لێگ سپلیت سکوات لەخۆدەگرێت چونکە هەمان ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکەنە ئامانج، بەڵام بە گرنگیدانێکی زیاتر بە ناوەکی، بەم شێوەیە هێز و سەقامگیری گشتی باشتر دەکات، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ئەنجامدان و سوودەکانی لە سمیس تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات.