سمیس سپرینت لونگ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سمیس سپرینت لونگ

سمی سپرینت ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی بەهێزکردنی گلوت و کواد و هامسترینگ، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی بەرز دەکاتەوە. هەڵبژاردەیەکی نایاب و باشە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە ئامێری سمیس سەقامگیری دابین دەکات، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە سەلامەتتر بێت و ئاسانتر ئەنجام بدرێت. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستە و جوڵەی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس سپرینت لونگ

• ڕووی دوور لە ئامێرەکە بوەستە و پشتی شانەکانت بخەرە ژێر بارەکەوە، پاشان قەڵغانی بکەرەوە و بە پێیەک هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە بۆ دۆخی سییەکان.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆی پێشەوەت تا ڕانت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، دڵنیابە ئەژنۆت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕێت.
• لە ڕێگەی پاژنەی پێشەوەتەوە لێبخوڕە بۆ ئەوەی پاڵ بنێیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ناوکەکەت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ بهێڵەرەوە.
• قاچەکانت بگۆڕە و جوڵەکە دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە پشتت بە ڕێکوپێکی و سنگت بەرز دەبێتەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس سپرینت لونگ

• **بەکارهێنانی ئامێری سمیس**: ئامێری سمیس ئامرازێکی زۆر باشە بۆ ئەنجامدانی سییەکان چونکە یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری دەدات. بەڵام گرنگە زۆر پشت بە ئامێرەکە نەبەستیت بۆ پشتگیریکردن. پێویستە تۆ کۆنتڕۆڵی جوڵە بکەیت نەک ئامێرەکە.
• **دانانی پێ بە شێوەیەکی دروست**: هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە دانانی نادروستی پێ. پێی قاچی پێشەوەت لەسەر زەوی تەخت بێت، لە کاتێکدا پێی قاچی دواوەت لەسەر پەنجەکانی قاچی دابنرێت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• **دوورکەوتنەوە لە پەلەکردن**: ئەم ڕاهێنانە پەیوەندی بە خێراییەوە نییە، بەڵکو پەیوەندی بە کۆنتڕۆڵ و فۆرمەوە هەیە.

سمیس سپرینت لونگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس سپرینت لونگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Smith Sprint Lunge بکەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی لەگەڵ جوڵەکە ڕابێیت و تووشی پێکان نەبیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کەسێکی بە ئەزموون هەبێت، وەک ڕاهێنەرێک، ڕێنمایی بکات لە ڕێگەی فۆرم و تەکنیکێکی دروستەوە بۆ دڵنیابوون لە سەلامەتی. وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر بە خێرایی پاڵ بە جەستەتەوە نەنێیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس سپرینت لونگ?

• Smith Machine Lateral Lunge: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە پێویستی بە هەنگاونان هەیە بە لایەکدا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کارکردنی ناوەوە و دەرەوەی ڕانەکان.
• Smith Machine Walking Lunge: ئەمەش بریتییە لە جوڵەی ڕۆیشتن لەبری جوڵەیەکی وەستاو، کە ڕاهێنانێکی دینامیکیتر بۆ بەشی خوارەوەی جەستە دابین دەکات.
• Smith Machine Lunge with Knee Lift: ئەم گۆڕانکارییە بەرزکردنەوەی ئەژنۆ زیاد دەکات لە کۆتایی سییەکان، کە چڕی زیاد دەکات و زیاتر بەشداریکردنی ناوەکی لەخۆدەگرێت.
• بازدانی سییەکان بە ئامێری سمیس: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە سویچی بازدان لە سەرەوەی هەر سییەکان، کە توخمێکی دڵ و خوێنبەرەکان دابین دەکات و چڕی گشتی زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس سپرینت لونگ?

• هەنگاونان: ئەم ڕاهێنانە بەشی خوارەوەی جەستەش دەکاتە ئامانج، لەوانەش گلوتس و بڕبڕەی پشت و کوادەکان، هاوشێوەی Smith Sprint Lunge. توخمێکی هاوسەنگی و هەماهەنگی زیاد دەکات، کە دەتوانێت کارایی گشتی ڕاهێنانەکەت باشتر بکات.
• پردی گلوت: لە کاتێکدا کە سمیس سپرینت لانج ڕاهێنانێکی دینامیکیتر و پلەیۆمێترییە، پردی گلوت ڕاهێنانێکی ئیستاتیکە کە هەمان گروپەکانی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی بەرگەگرتن و سەقامگیری ماسولکەکان، کە تەواوکەری سروشتی تەقینەوەتری سمیس سپرینت لونجە.