سمیس هیپ ڕایس

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo سمیس هیپ ڕایس

Smith Hip Raise ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، پێشکەوتنی بەرچاو لە هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستەدا پێشکەش دەکات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی خوارەوەی جەستەی و پێناسەی ماسولکەکانی بەرز بکاتەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی خۆیدا، تاکەکان دەتوانن ئاستی کارکردنیان لە ڕاهێنانەکانی تر و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا باشتر بکەن، هاوکات مەترسی برینداربوون کەم دەکەنەوە بەهۆی باشتربوونی هاوسەنگی ماسولکەکان و هەماهەنگی.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس هیپ ڕایس

• پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ، بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەنەوە و دەستت بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی بە گرتنی سەرەوەی دەستی بارەکە بگرێت.
• بارەکە بکەرەوە بە پاڵنانی سەرەوە لە ڕێگەی پاژنەکانتەوە و بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی تا جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات.
• لە سەرەوەی جوڵەکەدا وەستان، بۆ ساتێک گلوتەکانت فشار بخەرە سەر پێش ئەوەی هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنیتەوە بۆ خوارەوە بەرەو زەوی.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس هیپ ڕایس

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە وەربگریت، پێویستە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش یارمەتیت دەدات هاوسەنگی و سەقامگیریت بە درێژایی جوڵەکە بپارێزیت. دوور بکەوەرەوە لەوەی پشتت زۆر بە کەوانە بێت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی ئازاری پشت و بەو شێوەیە کاریگەرە گلوتەکانت ناکاتە ئامانج.
• لێخوڕین لە ڕێگەی پاژنە: لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگەت دڵنیابە لەوەی کە لە پاژنەی پێیەکانتەوە لێبخوڕیت نەک پەنجەکانی قاچت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ بکەیت نەک فشاری ناڕەوا بخەیتە سەر ئەژنۆکانت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە و بەرز بکەرەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر کار دەکەیت و پشت بە زەبری هێز نابەستیت بۆ تەواوکردنی ڕاهێنانەکە.

سمیس هیپ ڕایس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس هیپ ڕایس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Smith Hip Raise بکەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیابن و ڕێگری لە پێکان بکەن. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی ڕاهێنانەکە بکات بۆ ئەوەی دڵنیابێت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس هیپ ڕایس?

• پردی گلوتی ئامێری سمیس: لەبری بەرزکردنەوەی شان، بە تەختی لەسەر زەوی پاڵدەکەویت و پێیەکانت لە ژێر بارەکەدایە و پاڵ دەنێیت بەرەو سەرەوە، گرژییەکە لەسەر گلوتەکانت چڕ دەکەیتەوە.
• Smith Machine Hip Thrust: هاوشێوەی بەرزکردنەوەی شان، بەڵام بەشی سەرەوەی پشتت لەسەر کورسییەک پشوو دەدەیت، گۆشەیەکی جیاواز دروست دەکات و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکەیتە ئامانج.
• Weighted Smith Hip Raise: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە زیادکردنی کێشی زیادە بۆ بارەکە، بەرگری زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.
• Smith Machine Hip Raise with Resistance Band: لەم گۆڕانکارییەدا باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکان دادەنرێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ڕفێنەری شان بەشداربن، ئەمەش ئاستێکی تری سەختی بۆ وەرزشەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس هیپ ڕایس?

• سپلیت سکواتی بولگاری: ئەمانە لەسەر هەمان گروپی ماسولکەکانی Smith Hip Raise کاردەکەن، بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت، بەڵام کوادەکانیش دەگرێتەوە، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر لە خوارەوەی جەستە دابین دەکات.
• Deadlifts: تەواوکەرێکی تەواون بۆ Smith Hip Raise چونکە تەواوی زنجیرەی پشتەوە دەکەنە ئامانج، لەوانەش glutes و hamstrings و بەشی خوارەوەی پشت، هێز و هاوسەنگی گشتی باشتر دەکات کە دەتوانێت کاریگەری بەرزکردنەوەی hip بەرز بکاتەوە.