چەقاندنی تۆپی سەقامگیری قورس

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo چەقاندنی تۆپی سەقامگیری قورس

Weighted Stability Ball Crunch ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، بەتایبەتی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە بەدوای بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی و هاوسەنگی و هێزی گشتی جەستەیاندا دەگەڕێن. بە تێکەڵکردنی کێشێک لە کرانچ لەسەر تۆپێکی سەقامگیری، ڕاهێنانەکە چڕتر دەکاتەوە، بەمەش گەشەی ماسولکەکان خێراتر دەکات و کالۆری زیاتر دەسوتێنێت، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەوانەی ئامانجیان بەشێکی ناوەڕاستی دیاریکراو و بەهێزترە.

Dacakiya: Kirina ji bo چەقاندنی تۆپی سەقامگیری قورس

• بە هێواشی تۆپەکە بخەرە خوارەوە تاوەکو بەشی خوارەوەی پشتت بە تەواوی پشتگیری دەکرێت، ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەماون و پێیەکانت لەسەر زەوی تەخت بێت.
• لەگەڵ نزیکبوونەوەی کێشەکە لە سنگتەوە، بڕبڕەکانی پشتت بکێشە و جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو ئەژنۆکانت بکێشە، شانەکانت و بەشی سەرەوەی پشتت لە تۆپەکە بەرز بکەرەوە.
• بۆ ساتێک دۆخی کرانچ ڕابگرە، دڵنیابە کە بڕبڕەکانی پشتت بە تەواوی گرژ بوون.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بپارێزە و ڕێگە نەدەیت تۆپەکە بڕوات. ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina چەقاندنی تۆپی سەقامگیری قورس

• مامەڵەکردنی دروست لەگەڵ کێش: بە هەردوو دەستت پلێتێکی کێش یان دامبڵ بەسەر سنگتدا بگرە. دڵنیابە کە کێشەکە زۆر قورس نییە - دەبێت چالاک بێت بەڵام تا ئەو ڕادەیە نەبێت کە سازش لەسەر فۆرمەکەت بکات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە کێشێک بەکاربهێنیت کە زۆر قورس بێت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت و خراپی فۆرم.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە هێواشی خۆت ورد بکە، بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەرەوە. دڵنیابە لەوەی کە بڕبڕەکانی پشتت کارەکە ئەنجام دەدەن نەک مل یان بەشی خوارەوەی پشتت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاکێشان بە مل یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و ڕاهێنانی کەمتر کاریگەر.
• تەواوی مەودای جوڵە: هەوڵبدە بەدەستی بهێنیت

چەقاندنی تۆپی سەقامگیری قورس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چەقاندنی تۆپی سەقامگیری قورس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Stability Ball Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستت بۆ مسۆگەر بکەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. لەگەڵ باشتربوونی هێز و سەقامگیری، دەتوانرێت وردە وردە کێشەکە زیاد بکرێت. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی فۆڕمی دروست پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە چەقاندنی تۆپی سەقامگیری قورس?

• تۆپی سەقامگیری پێچەوانە چەقاندنەوە: لەبری ئەوەی چەقۆکێشیت بۆ سەرەوە، بە پێچەوانەوە چەقۆ دەکێشیت، بەشی خوارەوەی جەستەت بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا هاوسەنگی لەسەر تۆپەکە دەبێت لەگەڵ کێشێک بۆ تەحەدای زیاتر.
• تۆپی سەقامگیری چەقاندنی قاچی ڕاست: لەم گۆڕانکارییەدا، قاچەکانت ڕاستەوخۆ درێژ دەکەیتەوە بۆ دەرەوە لەکاتی ئەنجامدانی چەقاندن لەسەر تۆپەکە، کێشێک دەگریت بۆ زیادکردنی سەختییەکە.
• Stability Ball Pike Crunch: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە جەستەت ڕابکێشیت بۆ دۆخی پایک، بە بەکارهێنانی ئەبسەکانت بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت بەرز لە هەوادا لەکاتێکدا کێشێک دەگریت.
• تۆپی سەقامگیری پێچانی ڕووسی: دانیشتن لەسەر تۆپەکە، کێشێک لەبەردەمتدا بگرە و جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر بپێچەرەوە، کارکردن لەسەر مەیلەکانت و تەواوی ناوکەکەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ چەقاندنی تۆپی سەقامگیری قورس?

• ڕوسی پێچان: ئەم ڕاهێنانە بە باشی لەگەڵ Weighted Stability Ball Crunch جووت دەبێت چونکە ماسولکە مەیلەکان کاردەکات، ڕاهێنانێکی هاوسەنگی سک دابین دەکات و مەودای جوڵەی پێویست بۆ چەقاندنی تۆپەکان بەرز دەکاتەوە.
• چەقاندنی پاسکیل: چەقاندنی پاسکیل تەواوکەری چەقاندنی تۆپی سەقامگیری قورسە بە ئامانجکردنی ناوچە جیاوازەکانی سک، بە تایبەتی بڕبڕەی خوارەوە و مەیل، دڵنیابوون لە ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیر و باشترکردنی کارایی چەقاندنی تۆپ.