کرانچی سەرەوەی قورس

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo کرانچی سەرەوەی قورس

Weighted Overhead Crunch ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سکت دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی و هێزی جەستە بە گشتی دەدات. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت کێشەکەی بەپێی ئاستی لەشجوانی تاکەکەسەکە ڕێکبخرێت. ئەم ڕاهێنانە سوودبەخشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت بڕبڕەی پشتیان پەیکەرسازی بکەن و دۆخی جەستەیان بەرز بکەنەوە و لەشجوانی کارایی بەرز بکەنەوە، ئەمەش ئەرکەکانی ڕۆژانە ئاسانتر دەکات بۆ ئەنجامدانی.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچی سەرەوەی قورس

• پاڵ بکەوە لەسەر کورسییەکە، دڵنیابە پشتت تەختە و پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی بن، لە هەمان کاتدا کێشەکە لە سەرووی سەرتەوە بپارێزە.
• دەستپێکردنی ڕاهێنانەکە بە چەقاندنی بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ پێشەوە و سەرەوە، پەیوەستکردنی بڕبڕەکانی پشتت، بەڵام قۆڵەکانت ڕاست و کێشەکەت لە سەرووی سەرتەوە ڕابگرە.
• دوای گەیشتن بە لوتکەی کرانچ، بۆ ساتێک ڕایبگرە و پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لەوەی کێشەکەت جێگیرە و بڕبڕەکانی پشتت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەبن.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچی سەرەوەی قورس

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کلیلی ئەنجامدانی کرانچی سەرەوەی قورس بە شێوەیەکی کاریگەر بەکارهێنانی جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم یان وەرچەرخانی کێش، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی پشت یان مل. بەڵکو سەرنجت لەسەر گرژکردنی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ ئەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکاتەوە.
• کێشی گونجاو: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام ڕێگەت پێدەدات ڕاهێنانەکە بە فۆرمێکی دروست ئەنجام بدەیت. بەکارهێنانی کێشێک کە زۆر قورس بێت دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. باشترە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت لە کاتی وەرزشکردندا هەناسە بدەیت.

کرانچی سەرەوەی قورس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچی سەرەوەی قورس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Overhead Crunch ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. لەگەڵ بەهێزبوون و ئاسوودەبوونیان لەگەڵ وەرزشەکەدا، دەتوانن وردە وردە کێشیان زیاد بکەن. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەرێک یان وەرزشکارێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی کەسانی سەرەتایی بکات بۆ ئەوەی دڵنیابێت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچی سەرەوەی قورس?

• کرانچی کێشکراوی بنکەی دابەزین پێویستە لەسەر کورسییەکی دابەزین پاڵ بکەویت و کێشێک لە سەرووی سنگتەوە ڕابگیرێت، ئەمەش سەختی جوڵەکە زیاد دەکات.
• Crunch ی سەرەوەی کێشی دانیشتوو لەکاتی دانیشتن لەسەر کورسییەک ئەنجام دەدرێت و کێشێک بەسەر سەرتدا دەگریت و سکت دەشکێنیت.
• Cable Overhead Crunch بریتییە لە بەکارهێنانی ئامێری کێبڵ، ڕاکێشانی کێبڵەکە بۆ خوارەوە لەکاتی ئەنجامدانی کرانچ، بەرگری زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.
• Weighted Russian Twist پێچێکی لە سەرەوەی جوڵەی کرانچ لەخۆدەگرێت، جگە لە ماسولکەکانی ناوەکی، مەیلەکان دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچی سەرەوەی قورس?

• ڕوسی Twists ڕاهێنانێکی تری سوودبەخشە، چونکە ماسولکەکانی مەیل دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سک پێشکەش دەکات کاتێک لەگەڵ Weighted Overhead Crunches تێکەڵ دەکرێت، کە بە پلەی یەکەم سەرنج دەخەنە سەر کۆمی سکی.
• هەروەها کرانچی پاسکیل دەتوانێت تەواوکەری کرانچی سەرەوەی قورس بێت، چونکە هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشت دەگرێتەوە، هەروەها مەیلە، بەمەش ڕاهێنانێکی تەواوی سک دابین دەکات و کاریگەری چەقۆی سەرەوەی قورس بەرز دەکاتەوە.