پێیەکانی چەقاندنی زەوی بە کێش لەسەر بنچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo پێیەکانی چەقاندنی زەوی بە کێش لەسەر بنچ

وەرزشی Weighted Floor Crunch Feet on Bench ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی خوارەوەی پشت و شانەکانیش سەرقاڵ دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکان لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو، کە هەوڵدەدەن هێز و سەقامگیری ناوەکی خۆیان بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی توانای جەستەیی گشتی و دۆخی جەستەت و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo پێیەکانی چەقاندنی زەوی بە کێش لەسەر بنچ

• پاڵ بخەرەوە سەر زەوی، بەشی خوارەوەی پشتت بە زەوی و پێیەکانت بە توندی لەسەر کورسییەکە بهێڵەرەوە.
• ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە و بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کێشەکە بە جێگیری لەسەر سنگت دەهێڵرێتەوە.
• بۆ یەک چرکە ئەم دۆخە ڕابگرە، هەست بە گرژبوونی بڕبڕەکانی پشتت بکە، پاشان هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی.
• ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لەوەی کە بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ دەهێڵیتەوە و جوڵەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە کۆنتڕۆڵ دەکرێن.

Tîpên bo çalakîkirdina پێیەکانی چەقاندنی زەوی بە کێش لەسەر بنچ

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەکاتی ئەنجامدانی کرانچەکەدا، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی مل یان شانەکانت بۆ ڕاکێشانی خۆت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. جوڵەکەکە دەبێت خاو و کۆنترۆڵکراو بێت نەک خێرا و چەقۆکێش.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسەدان زۆر پێویستە بۆ ئەم ڕاهێنانە. هەناسە بدە کاتێک جەستەت بەرز دەکەیتەوە و هەناسە بدە لەگەڵ دابەزاندنی بۆ خوارەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت و ڕێگریت لێدەکات لە ڕاگرتنی هەناسەت، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی پەستانی خوێن.
• **دوورکەوتنەوە لە زیادە درێژکردنەوە**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە هەوڵبدەیت و جەستەت زۆر بەرز بکەیتەوە

پێیەکانی چەقاندنی زەوی بە کێش لەسەر بنچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پێیەکانی چەقاندنی زەوی بە کێش لەسەر بنچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Weighted Floor Crunch Feet on Bench ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها سوودی هەیە کەسێکی بە ئەزموون یان ڕاهێنەرێک سەرپەرشتی دانیشتنە سەرەتاییەکان بکات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. وەک هەر وەرزشێک گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر زوو پاڵ بە جەستەتەوە نەنێیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پێیەکانی چەقاندنی زەوی بە کێش لەسەر بنچ?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە Stability Ball Crunch کە تێیدا کرانچەکە لەسەر تۆپێکی سەقامگیری ئەنجام دەدەیت لەبری زەوی، ئەمەش توخمێکی هاوسەنگی زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.
• Decline Bench Crunch جۆرێکی ترە کە تێیدا کرانچەکە لەسەر decline bench ئەنجام دەدەیت کە بە شێوەیەکی چڕتر سەرەوەی abs دەکاتە ئامانج.
• Cable Crunch جۆرێکە کە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنیت بۆ بەرگری، ڕێگەت پێدەدات کێشەکەت بە ئاسانی ڕێکبخەیت.
• Twist Crunch جۆرێکە کە تێیدا پێچێک لە سەرەوەی کرانچەکەدا زیاد دەکەیت، جگە لە abs ماسولکە مەیلەکان دەکەیتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ پێیەکانی چەقاندنی زەوی بە کێش لەسەر بنچ?

• چەقۆی پاسکیل: بە تێکەڵکردنی جوڵەیەکی خولانەوەی، چەقۆی پاسکیل نەک تەنها کار لەسەر ڕیکتۆس ئەدۆمینیس دەکات (هاوشێوەی پێی کێشکراوی زەوی لەسەر بنچ)، بەڵکو مەیلەکانیش سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سکی دابین دەکات.
• بەرزکردنەوەی قاچ: بەرزکردنەوەی قاچ تەواوکەری پێیەکانی چەقاندنی زەوی قورسە لەسەر کورسی بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی سک، کە زۆرجار لە زۆرێک لە ڕاهێنانە سەرەکییەکاندا پشتگوێ دەخرێن. ئەمەش گەشەسەندنێکی هاوسەنگی تەواوی ناوچەی ناوەکی مسۆگەر دەکات.