کێشدار کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo کێشدار کرانچ

وەرزشی Weighted Crunch وەرزشێکی زۆر کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، سەقامگیری گشتی ناوەکی بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستە باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. لەوانەیە خەڵک هەڵبژێرن بۆ کرانچی کێشدار چونکە گۆڕانکارییەکی چالاکتر پێشکەش دەکەن بۆ کرانچی ئاسایی، کە یارمەتیدەرە بۆ خێراکردنی گەشەکردنی ماسولکەکان و پێناسەکردن لە بڕبڕەکانی پشتدا.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشدار کرانچ

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بچێنە و بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت لوول بکە، شان و بەشی سەرەوەی پشتت لە زەوی بەرز بکەرەوە، لە هەمان کاتدا بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە بهێڵەرەوە.
• بۆ ماوەی چرکەیەک لە سەرەوەی جوڵەکە ڕابگرە، ماسولکەکانی سکت فشار بخەرە سەر.
• وردە وردە خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە کۆنتڕۆڵکردنت و ڕێگە نەدەیت جەستەت تەنها بکەوێتەوە سەر زەوی.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشدار کرانچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لەو وەسوەسەیەی کە پەلە بکەیت لە جوڵەکەدا. مەسەلەکە ئەوە نییە کە دەتوانیت چەند کرانچ بکەیت، بەڵکو پەیوەندی بەوەوە هەیە کە چەندە بە شێوەیەکی کاریگەر دەتوانیت بیکەیت. جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• دانانی کێش: کێشەکە لە نزیک سنگتەوە ڕابگرە. گرتنی زیاتر لە دوورەوە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر قۆڵ و ملت، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی گرنگیدان بە بڕبڕەکانت.
• هەناسەدان: لە کاتی وەرزشکردندا هەناسەت ڕاگرە. هەناسە بدەرەوە کاتێک کە خۆت دەچەقێنیتەوە و هەناسە بدە لەگەڵ دابەزینی پشتت بۆ خوارەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی پەستانی خوێن و ئۆکسجین بۆ ماسولکەکانت

کێشدار کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشدار کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانرێت وردە وردە کێش زیاد بکرێت. هەروەها باشترە بۆ کەسانی سەرەتایی کە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشدار کرانچ?

• ئامێری بڕینی کێشی تۆپی دەرمان بریتییە لە گرتنی تۆپێکی دەرمان بە دەستەکانتەوە، درێژکردنەوەی بۆ سەرووی سنگتەوە لەکاتی چەقاندنیدا.
• Cable Weighted Crunch جۆرێکە کە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کێشەکە دەکێشێتە خوارەوە لەگەڵ کرانچەکەت.
• کرانچی کێشی پلێت بریتییە لە گرتنی پلێتێکی کێش لە پشت سەرتەوە لەکاتی ئەنجامدانی کرانچەکەدا.
• Resistance Band Weighted Crunch جۆرێکە کە تیایدا باندێکی بەرگری بەکاردەهێنیت کە لە پشتتەوە لەنگەری گرتووە، گرژی دروست دەکات لەگەڵ کرانچەکەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشدار کرانچ?

• پێچەکانی ڕووسی: پێچەکانی ڕووسی کار لەسەر obliques دەکەن، هەمان گروپی ماسولکەیی کە لەلایەن Weighted Crunches ەوە دەکرێتە ئامانج، بەڵام لە جوڵەیەکی خولانەوەیدا، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی و هاوسەنگی، هەروەها پێناسەکردنی هێڵی کەمەر.
• چەقۆی پاسکیل: چەقۆی پاسکیل تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ چەقۆی کێشدار چونکە نەک تەنها ماسولکەی ڕیکتۆس ئەدۆمینیس (ماسولکەی 'شەش پاکەت') دەکاتە ئامانج، بەڵکو ماسولکەی مەیل و چەقۆی شانیش دەگرێتەوە، کە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ سکی دابین دەکات.