کێشدار کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo کێشدار کرانچ

وەرزشی Weighted Crunch ڕاهێنانێکی خەیاڵییە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت ماسولکەکانی سکیان بەهێز بکەن و پێناسەیان بکەن، چونکە کرانچی تەقلیدی چڕتر دەکاتەوە بە زیادکردنی بەرگری کێش. ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی لە ئاستی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە دەیانەوێت تەحەدای ناوەکی خۆیان بکەن و ڕاهێنانی هێزەکانیان بەرەو ئاستێکی دیکە ببەن. هێنانە ناوەوەی چەقۆی قورس لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکەتدا دەتوانێت سەقامگیری ناوەکی بەرز بکاتەوە، دۆخی جەستەت باشتر بکات و بەشداری بکات لە شەش پاکەتێکی باش پێناسەکراو.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشدار کرانچ

• بە هەردوو دەستت پلێتێکی کێش یان دامبڵ بەسەر سنگتدا بگرە.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، ماسولکەکانی سکت گرژ بکە لەگەڵ ئەنجامدانی جوڵەکە.
• بۆ ماوەی یەک چرکە دۆخی کرانچ ڕابگرە، دڵنیابە کە بە مل یان سەرت ڕاناکێشیت.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزە و ڕێگە نەدەیت جەستەت لەناکاو دابەزێت.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشدار کرانچ

• **دوورکەوتنەوە لە فشاری مل**: هەڵەیەکی باو لە کاتی کرانچی قورسدا بریتییە لە ڕاکێشانی مل، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، دڵنیابە لەوەی دەستەکانت تەنها بۆ ڕاگرتنی کێشەکەن و جەستەت بۆ سەرەوە ڕاناکێشن. پێویستە ئەبسەکانت هەموو کارەکان ئەنجام بدەن. ئەگەر هەستت بە فشاری ملت کرد، ئەوە نیشانەیە بۆ ئەوەی کە وەرزشەکەت بە دروستی ئەنجام نادەیت.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسەدانی دروست پێویستە بۆ زۆرترین کاریگەری وەرزشەکە. هەناسەدان

کێشدار کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشدار کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە کەسانی سەرەتایی فێربن و شارەزا بن لە فۆڕمی کرانچی ستاندارد پێش ئەوەی کێشیان زیاد بکەن. وەک هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشدار کرانچ?

• Cable Weighted Crunch بریتییە لە بەکارهێنانی ئامێری کێبڵ، کە کێبڵەکە بەرەو جەستەت ڕادەکێشیت کاتێک کرانچ دەکەیت بەرەو سەرەوە.
• دامبڵ کێشی کرانچ جۆرێکی ترە، کە دامبڵێک بەسەر سنگتدا یان لە سەرووی سەرتەوە دەگریت لەکاتی ئەنجامدانی کرانچەکەدا.
• چەقۆی قورسایی تۆپی سەقامگیری بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر تۆپی سەقامگیری، کە تەحەدایەکی زیادە بۆ هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی زیاد دەکات.
• Incline Weighted Crunch لەسەر بنکەی incline ئەنجام دەدرێت، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و چالێنجێکی زیادە بۆ بەشی خوارەوەی abs زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشدار کرانچ?

• Russian Twist: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Weighted Crunch ە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی مەیل، دابینکردنی ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ سک و باشترکردنی هاوسەنگی نێوان گروپە جیاوازەکانی ماسولکە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون و ناهاوسەنگی.
• بەرزکردنەوەی قاچ: تەواوکەری چەقۆی قورسە، بەرزکردنەوەی قاچ ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج، ناوچەیەک کە ڕەنگە لە کاتی چەقاندنی کێشدا بە تەواوی سەرقاڵ نەبێت، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی ناوەکی تەواوتر و هاوسەنگتر پێشکەش دەکات.