کلکی پڵنگ هامسترینگ

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کلکی پڵنگ هامسترینگ

ڕاهێنانی کلکی پڵنگ ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، نەرمی و هێز و تۆنی ماسولکەکانی گشتی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و نەرمی خوارەوەی جەستە باشتر بکات. ئەنجامدانی ڕاهێنانی کلکی پڵنگ نەک تەنها یارمەتیدەرە لە خۆپاراستن لە پێکان، بەڵکو دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی ئاست لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا کە پێویستیان بە هێزی قاچەکانە.

Dacakiya: Kirina ji bo کلکی پڵنگ هامسترینگ

• لە کەمەرتەوە بەرەو پێشەوە بچەمێنەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و ڕۆلەری فۆمەکە لە پێشەوە بەرەو دەرەوە بەرەو پێیەکانت درێژ بکەرەوە.
• هێواش هێواش ڕۆلەری فۆمەکە بخەرە خوارەوە بۆ قاچەکانت، فشار بخەرە سەر بڕبڕەکانی پشتت کاتێک ڕۆلەرەکە بەرەو پاژنەی پێت دادەبەزێنیت.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، ڕێگە بدە فشاری ڕۆلەرەکە مەساج بۆ بڕبڕەکانی پشتت بکات.
• هێواش هێواش ڕۆلەری فۆمەکە قاچەکانت بەرەو سەرەوە بگێڕەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بەپێی پێویست ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کلکی پڵنگ هامسترینگ

• بەکارهێنانی دروستی کلکی پڵنگ: کلکی پڵنگ ڕۆڵەرێکی فۆمی دەستییە، و بەکارهێنانی دروستی زۆر گرنگە. هەندێک لە تاکەکان زۆر بە توندی فشار دەخەنە سەر، ئەمەش دەبێتە هۆی ناڕەحەتی و تەنانەت کێشانیش. بەکارهێنانی کلکی پڵنگ بۆ ئەوەی فشارێکی مامناوەند بخەیتە سەر بڕبڕەکانی پشتت، و بە درێژی ماسولکەکەت بۆ سەرەوە و خوارەوە بیگێڕە.
• مەودای جوڵە: گرنگە تەواوی ماسولکەی بڕبڕەی پشت داپۆشرێت، لە پشتی ئەژنۆوە تا بنی گلوت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە تەنها بەشی ناوەڕاستی بڕبڕەی پشت ڕۆڵ بکەیت. دڵنیابە لە ڕۆڵکردنی تەواوی درێژی ماسولکەکەت بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت.
• جوڵەی بەردەوام: دوور بکەوەرەوە لە مانەوە لە یەک شوێن بۆ زۆر

کلکی پڵنگ هامسترینگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کلکی پڵنگ هامسترینگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Tiger Tail Hamstring ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی سووکەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی. هەمیشە گرنگی بە فۆرمەکەت بدە و دڵنیابە کە ڕاهێنانەکەت بە دروستی ئەنجام دەدەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت کە چۆن ئەنجامی بدەیت، بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کلکی پڵنگ هامسترینگ?

• کشانی بڕبڕەی پشتی کلکی پڵنگی وەستاو بریتییە لە وەستان و دانانی پاژنە لەسەر ڕوویەکی بەرز، پاشان بەکارهێنانی کلکی پڵنگ بۆ فشارخستنە سەر بڕبڕەکانی پشتت.
• کشانی کلکی پڵنگی Supine بە پاڵکەوتن لەسەر پشتت و بەرزکردنەوەی قاچێک و بەکارهێنانی کلکی پڵنگ بۆ مەساجکردنی بڕبڕەکانی پشتت ئەنجام دەدرێت.
• Bent-Knee Tiger Tail Hamstring Stretch جۆرێکە کە ئەژنۆکەت دەچەمێنیتەوە و کلکی پڵنگ بەکاردەهێنیت بۆ مەساجکردنی بڕبڕەی پشت، کە دەتوانێت ڕیشاڵی ماسولکەیی جیاواز بکاتە ئامانج.
• کشانی داینامیکی کلکی پڵنگ بریتییە لە وەرچەرخانی قاچت بۆ پێشەوە و دواوە لەکاتێکدا فشار دەخەیتە سەر لەگەڵ کلکی پڵنگ، کە کشانی داینامیکی لەگەڵ مەساجکردنی خۆت تێکەڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کلکی پڵنگ هامسترینگ?

• پردی گلوت: پردی گلوت تەواوکەرێکی گەورەیە بۆ ڕاهێنانی کلکی پڵنگ چونکە گلوت و پەڕۆی چەناگە دەکاتە ئامانج، بەڵام ناوەکیش دەگرێتەوە، ئەمەش سەقامگیری و هاوسەنگی باشتر بەرەوپێش دەبات، ئەمەش سوودبەخشە بۆ تەندروستی و کارکردنی گشتیی بڕبڕەی پشت.
• لوولەی قاچی دانیشتوو: لوولەی قاچ بە دانیشتن بە شێوەیەکی جیاواز کار لەسەر ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت دەکات لە چەقۆی کلکی پڵنگ، جۆرێکی جیاواز لە کشانی و گرژبوونەوە دابین دەکات، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی نەرمی و هێزی گشتیی بڕبڕەی پشت.