ستێرنۆهیۆید

• بەشی بدن: گراته‌ی سنگاکەکان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ستێرنۆهیۆید

ڕاهێنانی ستێرنۆهیۆید ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی مل بەهێز و تۆن دەکات، بەتایبەتی ماسولکەی ستێرنۆهیۆید کە یارمەتیدەرە لە قووتدان و قسەکردن. ئەم ڕاهێنانە سوودبەخشە بۆ ئەو کەسانەی کە پێویستیان بە بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری مل هەیە، وەک وەرزشوانان، گۆرانیبێژان، یان ئەوانەی لە برینەکانی پەیوەست بە مل چاک دەبنەوە. بەشداریکردن لە وەرزشی ستێرنۆهیۆید دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری مل و بەرزکردنەوەی کارایی گشتی مل.

Dacakiya: Kirina ji bo ستێرنۆهیۆید

• دانیشە یان ڕاست بوەستە و شانەکانت ئارام بێت و سەرت ڕاست بێت.
• هێواش هێواش سەرت بەرەو ڕاست مەیل بکە، هەوڵبدە بە گوێچکە دەست لە شانت بدەیت. شانت بەرز مەکەرەوە، با ملت کارەکە ئەنجام بدات.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٥-١٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی سەرت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی سەرەتایی.
• ئەم پرۆسەیە لە لای چەپ دووبارە بکەرەوە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ماوەی نزیکەی ٥-١٠ دووبارەکردنەوە لە هەر لایەک ئەنجام بدە، یان وەک ئەوەی پسپۆڕی تەندروستی یان لەشجوانیت پێشنیاری کردووە. لەبیرت بێت هەمیشە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکان بە دروستی ئەنجام دەدەیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت.

Tîpên bo çalakîkirdina ستێرنۆهیۆید

• **گەرمکردنەوەیەکی دروست**: هەمیشە بە گەرمکردنەوەیەکی دروست دەست پێبکە بۆ ئەوەی ماسولکەکانت ئامادە بکەیت بۆ ڕاهێنانەکان. ئەمەش دەتوانێت کاردیۆی سووک یان کشانی تایبەتی مل لەخۆبگرێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە پەستان یان برینداربوونی تر.
• **کشانی مل**: کشانی مل بە نەرمی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پاراستنی نەرمی ستێرنۆهیۆید. سەرت بۆ لایەک مەیل بکە، پاشان بۆ لایەکی تر، پاشان هەوڵبدە دەست لە چەناگەت بدەیت بە سنگتەوە. هەر دۆخێک بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە.
• **ڕەوشی جەستەی دروست**: پاراستنی دۆخی جەستەی باش بۆ تەندروستی ماسولکەکانی ملت زۆر گرنگە. سەرت ڕاست ڕابگرە و...

ستێرنۆهیۆید سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ستێرنۆهیۆید?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی ستێرنۆهیۆید ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەم ڕاهێنانانە زۆرجار بۆ مەبەستی تایبەت وەک چارەسەری قسەکردن، گۆرانی وتن، یان چاکسازی دوای هەندێک جۆری نەشتەرگەری بەکاردەهێنرێن. بە شێوەیەکی گشتی بەشێک نین لە ڕۆتینی گشتی لەشجوانی. ئەگەر ئارەزووی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانانە دەکەیت، باشترە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پیشەیی بکەیت، وەک پزیشکی نەخۆشیەکانی قسەکردن و زمان یان چارەسەرکەری فیزیایی، بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی و سەلامەت ئەنجامی دەدەیت. لەبیرت بێت، دەستپێکردن بە توندی ڕووناکی و وردە وردە زیادکردن کلیلی دوورکەوتنەوەیە لە هەر جۆرە برینداربوونێکی ئەگەری.

ڕێکەسانی باشە بۆ ستێرنۆهیۆید?

• Chin tucks: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەی sternohyoid دەکاتە ئامانج بە پێویستی گرژبوون و ئارامبوونەوە لەکاتێکدا سەرت ڕادەکێشیت بۆ دواوە و دواتر دەگەڕێنیتەوە بۆ شوێنی ئاسایی خۆی، ئەم گرژبوونەوە و ئیسراحەتە بەردەوامە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی بەرگەگرتن و سەقامگیری ماسولکەکان.
• خولانەوەی مل: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری سترێنۆهیۆیدە بە باشترکردنی مەودای جوڵە و نەرمی ماسولکە، بەو پێیەی ستێرنۆهیۆید بەشدارە لە سوڕاندنی سەر لەم لاو بۆ لایەکی تر، ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی چالاک و تەندروست بمێنێتەوە.