پلێتی کێشدار کە بەسەر ڕیزدا کێشراوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo پلێتی کێشدار کە بەسەر ڕیزدا کێشراوە

پلێتی کێشکراو کە لەسەر ڕیز کێشراوەتەوە، ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە گروپە سەرەکییەکانی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە پشت، دوو سەر و شان، ئەمەش وایکردووە کە گونجاو بێت بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. بەهۆی چڕی کێشەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت بۆ کەسانی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی گونجاوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت دۆخی جەستەت باشتر بکات و پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە و بەشداربێت لە ڕاهێنانێکی هاوسەنگ لە تەواوی جەستەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo پلێتی کێشدار کە بەسەر ڕیزدا کێشراوە

• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و لە کەمەرتەوە بۆ پێشەوە مەیل بکە تاوەکو جەستەت نزیکەی هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەویدا، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• پلێتە کێشدارەکە بگرە کە ڕاستەوخۆ لە پێشتەوە هەڵواسراوە، بە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ.
• پلێتە قورسەکە تا سنگت ڕابکێشە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و شانەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا بەیەکەوە بچەسپێنە.
• بە هێواشی پلێتی قورسکراوەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە، و ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina پلێتی کێشدار کە بەسەر ڕیزدا کێشراوە

• **دوورکەوتنەوە لە گرژبوونی مل**: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە گرژکردنی مل بە سەیرکردنی سەرەوە یان خوارەوە. ملت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە بە سەیرکردنی خوارەوە بۆ زەوی، نزیکەی ٣ پێ لە پێشتەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ دوورکەوتنەوە لە هەر جۆرە فشارێک یان برینێکی ناپێویست.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: کاتێک ڕیزەکە ئەنجام دەدەیت، زەبری هێز بەکارمەهێنە بۆ ئەوەی کێشەکە بەرز بکەیتەوە. پێویستە بزووتنەوەکە کۆنترۆڵ بکرێت و بە ئەنقەست بێت. پلێتەکە تا سنگت ڕابکێشە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. پاشان، هێواش هێواش پلێتەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم جووڵە کۆنترۆڵکراوە مسۆگەر دەکات

پلێتی کێشدار کە بەسەر ڕیزدا کێشراوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پلێتی کێشدار کە بەسەر ڕیزدا کێشراوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Plate Bent Over Row ئەنجام بدەن. بەڵام زۆر گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیک، دەتوانرێت وردە وردە کێش زیاد بکرێت. هەروەها یارمەتیدەرە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون هەبێت کە ڕێنمایی بکات لە ڕاهێنانەکەدا بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە پلێتی کێشدار کە بەسەر ڕیزدا کێشراوە?

• ڕیزی کێبڵی دانیشتوو: لەبری بەکارهێنانی پلێتێکی قورس، ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، ئەمەش ڕێگە بە جوڵەیەکی نەرمتر و کۆنترۆڵکراوتر دەدات.
• ڕیزی پێچەوانە: ئەمە ڕاهێنانێکی کێشی جەستەیە کە خۆت لە ژێر باربێلێکدا لەناو ڕەقەمی چەقۆ یان ئامێری سمیسدا دادەنێیت و سنگت بەرەو سەرەوە ڕادەکێشیت تا دەگاتە بارەکە.
• ڕیزی لادەر: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بوون لە دۆخی تەختە و دامبڵێک لە هەر دەستێکدا، و پاشان بەرزکردنەوەی هەر دامبڵێک بە یەکەوە.
• ڕیزی تی بار: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری تی بار یان باربێل لە گۆشەیەکدا بەکاردەهێنێت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات کێشی قورستر بەرز بکەیتەوە و بە شێوەیەکی کاریگەرتر پشتی ناوەڕاستت بکەیتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ پلێتی کێشدار کە بەسەر ڕیزدا کێشراوە?

• ڕاکێشان ڕاهێنانێکی تری تەواوکەرە چونکە هەمان گروپی ماسولکەی Bent Over Rows دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی latissimus dorsi و biceps، یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی جوڵەی ڕاکێشان.
• هەروەها ڕیزەکانی کێبڵی دانیشتوو تەواوکەری ڕیزەکانی کێشراوی پلێت کێشراون چونکە هەردووکیان سەرنجیان لەسەر ماسولکەکانی ناوەڕاستی پشت و دوو بڕبڕەی پشتە، بەڵام دۆخی دانیشتن دەتوانێت یارمەتی جیاکردنەوەی ئەم ماسولکانە بدات بە شێوەیەکی ڕاستەوخۆتر و گۆشەیەکی جیاوازی بەرگری دابین بکات.