سکوات بە کێش

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سکوات بە کێش

وەرزشی Weighted Squat ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی بەشی خوارەوەی جەستە بە تایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتەکان دروستکراوە، لە هەمان کاتدا سەقامگیری ناوەکی و هاوسەنگی گشتی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەو پێیەی دەتوانرێت کێشی بەپێی هێز و توانای مرۆڤ ڕێکبخرێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت Weighted Squats بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ توانای بەرزکردنەوەی گەشەی ماسولکەکان و باشترکردنی جوڵە و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo سکوات بە کێش

• هەناسە بدە لەکاتێکدا هێواش هێواش ئەژنۆکانت دەچەمێنیتەوە و جەستەت دادەبەزێنیت وەک ئەوەی دانیشتبێتیتەوە لەسەر کورسییەک، سنگت ڕاست و ئەژنۆکانت لەسەر پەنجەکانی قاچت بهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، دڵنیابە پشتت بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• هەناسە بدە کاتێک پاڵ بە پاژنەکانتەوە دەنێیت بۆ ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قاچەکانت ڕاست بکەرەوە بەڵام ئەژنۆکانت قفڵ نەکەیت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina سکوات بە کێش

• قووڵی چەقۆ: ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تاوەکو ڕانەکانت لانیکەم هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی. ئەمە قووڵایی گونجاوە بۆ چەقۆکێشان. بەڵام ئەگەر ناڕەحەت بوو یان نەتوانیت فۆرمێکی دروست بپارێزیت، بە زۆر خۆت مەخەنە ناو چەقۆیەکی قووڵترەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ و پشت.
• دابەشکردنی کێش: لە کاتی ئەنجامدانی چەقۆی قورسدا، پێویستە کێشەکە بە یەکسانی بەسەر پێیەکانتدا دابەش بکرێت. دوور بکەوەرەوە لە پشت بەستن بە پەنجەکانی قاچت یان پاژنەی پێیەکانت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فڕێدانی هاوسەنگی و فشاری ناپێویست لەسەر ئەژنۆکانت.
• بەکارهێنانی کێش: بە کێشی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. زۆر زوو بەرزکردنەوەی قورس دەتوانێت ببێتە هۆی خراپی فۆڕم و ئەگەری پێکان.

سکوات بە کێش سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سکوات بە کێش?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Squat ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێبکەیت کە بتوانرێت بەڕێوەبچێت و زۆر قورس نەبێت. هەروەها زۆر گرنگە فێری فۆڕمی دروست بیت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت بە چەقۆکێشانی کێشی جەستە دەست پێبکەن پێش ئەوەی بەرەو چەقۆکێشانی کێشی جەستە بچن. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، باشترە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە سکوات بە کێش?

• گۆبلێت سکوات: لەم جۆرەدا، لە کاتی ئەنجامدانی سکواتەکەدا، کەتلبێڵ یان دامبڵێک لە نزیک سنگتەوە دەگریت.
• Overhead Squat: لێرەدا، کێشەکە بەسەر سەردا دەگیرێت و قۆڵەکانی بە تەواوی درێژکراوە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە.
• زێرچەر سکوات: ئەم جۆرە سکواتە بریتییە لە ڕاگرتنی کێشەکە لە چەقی ئەژنۆکانتدا، نزیک لە سنگتەوە.
• بولگاری سپلیت سکوات: ئەم ڕاهێنانە تاکلایەنەیە پێویستە قاچێک لە پشتتەوە بەرز بکرێتەوە لەسەر کورسی یان سندوقێک، لەکاتێکدا کێشەکە بە دەستەکانتەوە یان لەسەر شانەکانت ڕابگیرێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ سکوات بە کێش?

• بەرزکردنەوەی مردوو تەواوکەری سکواتە قورسەکانە چونکە زنجیرەی دواوە دەکاتە ئامانج، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، کە پێویستن بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری سکوات.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ زیادکردنێکی زۆر باشە بۆ چەقۆکێشانی قورس چونکە سەرنجیان لەسەر ماسولکەکانی خوارەوەی قاچەکانە، بەتایبەتی گەدە و چەقۆ، کە ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕن لە پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی جوڵەی چەقۆکێشان.