އެއަރ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Obliques
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Quadriceps, Rectus Abdominis

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެއަރ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް

އެއާ ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗަކީ ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯންކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެއާ ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗް ހެދުމަށް ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ޓޯންޑް ފިޒިކް ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަށް ސަޕޯޓްކޮށް ކޮނޑު ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެއަރ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް

• ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލާލާއިރު، ކަނާތު އުނަގަނޑާއި ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ހަށިގަނޑުގެ މެދުގައި ކްރަންޗް އެއްގައި ބައްދަލުވާ ގޮތަށް ހަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާށެވެ.
• ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• އިދިކޮޅު ފަރާތުގައި ވެސް ހަމަ މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ކަނާތު އަތާއި ކަނާތު ފައި އުފުލާލާފައި ކަނާތު އުނަގަނޑާއި ވާތު ކަކުލު ހުޅުން ގުޅޭ ގޮތަށް ބުރިކޮށްލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕީޓިޝަންތަކަށް ފަރާތްތަކުގެ މެދުގައި ބަދަލުވަމުން ގެންދާއިރު، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް އެއްގޮތަކަށް ރިތްމެއް ބެހެއްޓުމާއި، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެއަރ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް: ކޮންމެ ކްރަންޗެއް ވެސް މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް އިން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ޓްވިސްޓްކޮށް ކްރަންޗް ކުރުމަކީ އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ކޮންމެ ކްރަންޗެއްގެ ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަރު ނުވަތަ ކޮނޑުން ދަމައިގަތުމެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން އާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިމާގެ ކޯރ އިން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ނޭވާ: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ނުހިފެހެއްޓުން. ތިމާ ފަދައިން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ

އެއަރ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެއަރ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެއާ ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަލަށް ފަށާ ކުޅުންތެރިން މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމް ވިސްނޭތޯ ޔަގީންކުރުން މުހިންމެވެ. ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން އާދަޔާ ހިލާފު ތަދެއް ނުވަތަ އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލައި ޕްރޮފެޝަނަލް ފަރާތެއްގެ ލަފާ ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެއަރ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް?

• ސްޓޭންޑިންގ އޮބްލިކް ކްރަންޗަކީ ތެދުވެ، އެއް ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތަކަށް އުފުލާ، މަތީ ހަށިގަނޑު އުފުލާފައިވާ ކަކުލާ ދިމާއަށް ވައްޓާލާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓަކީ އިށީނދެގެން ތިބޭ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ޖެހި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް އެނބުރުވާލާއިރު، އިޚްތިޔާރީ ގޮތެއްގައި އިތުރު ދެކޮޅުވެރިކަމެއް ހޯދުމަށް ބަރުދަނެއް އެކުލެވިގެންވާ ކަމަށެވެ.
• ރިވަރސް ކްރަންޗް ޓްވިސްޓަކީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށްލާ ވައްތަރެކެވެ.
• ޕްލާންކް ޓްވިސްޓް ކްރަންޗަކީ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށިގެން، ދެން އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި އިދިކޮޅު އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ޓްވިސްޓިން މޮޝަނެއްގައި ގެނެސްދޭ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެއަރ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް?

• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އަކީ އެއާ ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ގުޅުން ހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބަނޑުގެ މަސްތައް އިތުރަށް ތަރައްގީކޮށް ޖުމްލަ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ މިފަދަ ޓްވިސްޓިން މޮޝަން އެއް ހިމެނޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕްލާންކްސް އިން ވެސް އެއާ ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗްސް ރަނގަޅަށް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، ޓްރާންސްވަރސް އެބްޑޮމިނިސް އާއި ލޯވަރ ބެކް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށް، އެއާ ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗްތަކުގައި ޓްވިސްޓިން މޫވްމަންޓްތަކަށް ވަރުގަދަ ބިންގަލެއް ލިބި، ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރެ އެވެ.