އުނަގަނޑުން ކަކުލަށް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Obliques, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އުނަގަނޑުން ކަކުލަށް

އެލްބޯ-ޓު-ނީ ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ޑައިނަމިކް ހަރަކާތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯރ، ޚާއްސަކޮށް ބަނޑާއި އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ އެލްބޯ-ޓު-ނީ ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން، އޭގެ ސަބަބުން ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކާއި އެހެނިހެން ކަސްރަތުތައް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އުނަގަނޑުން ކަކުލަށް

• ކޯ ​​މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާލާއިރު އެއްފަހަރާ ކަނާތު އުނަގަނޑު ކަނާތު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ގެނެސް، އެ މަސްތައް އެއްކޮށް އަތްލަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި ގޮސް އިދިކޮޅު ފަރާތުގައި ވެސް ހަމަ އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، މިފަހަރު ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާލާފައި ކަނާތު އުނަގަނޑު އެއާ ދިމާއަށް ގެންނަވާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކުރުން ނުވަތަ ވަގުތު މުއްދަތަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން.
• މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އުނަގަނޑުން ކަކުލަށް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އެލްބޯ ޓު ނީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްޑް ގޮތަކަށް ހަރަކާތްތެރިވުން މުހިންމެވެ. ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އަތުން ކަރު ނުވަތަ ބޯ މައްޗަށް ދަމައިގެން ނޫން ކަމަށާއި، އޭގެ ބަދަލުގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އުފުލާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ރަނގަޅު އެލައިންމަންޓް: ކަނާތު އުނަގަނޑު ކަނާތު ކަކުލާއި ހަމައަށް އަތްލުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ އަދި އެއާ ޚިލާފަށް ވެސް އަތްލާށެވެ. އެހެންނަމަވެސް ހަނދާން ބެހެއްޓުން މުހިންމީ އަމާޒަކީ ކޮންމެހެން އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި އަތްލުމެއް ނޫން ކަމަށާއި އޭގެ ބަދަލުގައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބުރިކޮށް އޮބްލިކް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުން ކަމަށެވެ.
• ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ބައެކެވެ. ނޭވާލާ ގޮތަށް...

އުނަގަނޑުން ކަކުލަށް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އުނަގަނޑުން ކަކުލަށް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެލްބޯ-ޓު-ނީ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކޯރަށް މޮޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، އެބްސް އާއި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށެވެ. މިއީ އެކަން ކުރެވޭނެ ފަސޭހަ ގޮތެކެވެ. 1. ޔޯގާ މެޓެއްގައި ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން އޮށޯވެގެން ފަށާށެވެ. އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާފައި ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތަށް ވާގޮތަށް އަތްތިލަ ތަޅުގައި ފިއްތާލާށެވެ. 2. ކަކުލު ހުޅުގައި ދެއަތުން މޭގެ ތެރެއަށް ދަމާލާށެވެ. 3. ނޭވާ ދޫކުރާއިރު ބޮލާއި ކަރާއި ކޮނޑު ތަޅުންގަނޑުން ނަގައި ކަނާތު އުނަގަނޑު ކަނާތު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ގެންނަވާށެވެ. ކަނާތު ފައި ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. 4. ދެން ނޭވާލާއިރު ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށް، ކަނާތު އުނަގަނޑު ކަނާތު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ގެނެސް ކަނާތު ފައި ދިގުކޮށްލާށެވެ. 5. ކޮންމެ ފަރާތެއްގައި ޖުމްލަ 10 ރިޕްސް އަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން. ހަނދާން ކުރާތި، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ތަޅުގައި ފިއްތާފައި ބެހެއްޓުމާއި، ބުރަކަށީގެ ތެރެއަށް ކަނާތު ކޮނޑު ދަމައިގަތުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަރަށް އެއްވެސް ބުރައެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ،

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އުނަގަނޑުން ކަކުލަށް?

• އިށީނދެގެން އުނަގަނޑުން ކަކުލަށް: ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން ކުރިއަށް ގެންދާ މި ވަރޝަންގައި ސައިކަލް ކްރަންޗް އާއި އެއްގޮތަށް ނަމަވެސް އިށީނދެގެން ތިބެގެން އުނަގަނޑު އިދިކޮޅު ކަކުލަށް ގެންނަން ޖެހެ އެވެ.
• ޕްލާންކް އެލްބޯ-ޓު-ނީ: އުސް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތެއްގައި ހުންނަ އުނަގަނޑަށް ގެންނަނީ، ދެފަރާތުގެ މެދުގައި ބަދަލުވެގެންނެވެ.
• އުނަގަނޑުން ކަކުލަށް އޮށޯތުން: މި ވައްތަރުގައި ބޮލުގެ ފަހަތަށް އަތް ޖައްސައިގެން ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން އުނަގަނޑު އިދިކޮޅު ކަކުލަށް ގެނެސް، ސަގާފީ ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އާއި އެއްގޮތެވެ.
• ރިވަރސް އެލްބޯ-ޓު-ނީ: މިއީ އިށީނދެގެން ތިބެގެން ފެށިގެން ފަހަތަށް ޖެހި، ބިމުން ފައި އުފުލައި، އުނަގަނޑު އިދިކޮޅު ކަކުލަށް ގެނެސް، ތިރީ ކަކުލުގެ ކަށިގަނޑު އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް އެންގޭޖް ކުރާ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އުނަގަނޑުން ކަކުލަށް?

• މައުންޓް ކްލައިމްބަރސް: އެލްބޯ ޓު ނީ އާއި އެއްގޮތަށް މައުންޓް ކްލައިމްބަރސް ގައި ވެސް ކްރޮސް ބޮޑީ މޮޝަން އެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ މަތީ އަދި ތިރީ އެބްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް އަދި އެޖިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޕްލާންކްސް: ޕްލާންކްސް އިން އެލްބޯ ޓު ނިއު ކަސްރަތުތައް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދީ، ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ބަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދީގެންނެވެ.