ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއާ ބައިކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ངོས་ལོག Resistance Band མི་ངམ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Obliques, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއާ ބައިކް

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއާ ބައިކަކީ ކޯރާއި އަތްތިލަ އަދި ފައި ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ރެޒިސްޓެންސް ވަކިވަކި ކެޕޭސިޓީތަކާ އެއްގޮތަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިއްހަތު ރަނގަޅުކޮށްދޭ، ސަރުބީ ގެއްލުން އިތުރުކޮށްދޭ، އަދި އެންމެ ކުޑަ ސާމާނަކުން ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭނެ ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ހޯދަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް އެދެވޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއާ ބައިކް

• ދެން ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި ބިމުން ފައި އުފުލާލާފައި ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ޓޭލްބޯންގައި ބެލެންސްކޮށްގެން ފެށޭ މަގާމަށް ވަދެވޭނެއެވެ.
• ދެން، އެއް ފައި ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށް، އިދިކޮޅު ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އެކަން ކުރާއިރު ބެންޑް ދަމައިގަނެ، ސައިކަލު ދުއްވާ ހަރަކާތެއް ނަކަލު ކުރާށެވެ.
• ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ހުރެ، ކޮންމެ ޕެޑަލަކުން ބެންޑް ދަމައިގަނެ، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްވެފައި ބުރަކަށި ސީދާވެފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ނުވަތަ ކަނޑައެޅިފައިވާ މުއްދަތަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ، އާންމުކޮށް 30 ސިކުންތާއި މިނިޓެއްހާ ދެމެދުގެ މުއްދަތަކަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއާ ބައިކް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް: ރެޒިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއާ ބައިކަލަކާއެކު، ވީހާވެސް އަވަހަކަށް ޕެޑަލް ކުރާ އާންމު އެއާ ބައިކަލާ ހިލާފަށް، ފޯކަސް ކުރަން ޖެހޭނީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އެބްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަމައެކަނި ފައިތަކަށް ފޯކަސްކޮށް ކޯރަށް އަޅާނުލުމެވެ.
• ރަނގަޅަށް ނޭވާ: ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގެ މުހިންމު ބައެކެވެ. އަށް

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއާ ބައިކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއާ ބައިކް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއާ ބައިކް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވެ، ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ރެޒިސްޓެންސް ދަށް ބޭންޑަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އާއި ރިޕީޓިޝަން ވެސް އިތުރުކުރުން ރަނގަޅެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ރަނގަޅު ފޯމެއް ދައްކައިދީ، ލިބިދާނެ އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ހުއްޓުވުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއާ ބައިކް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލޭއިންގ ޑައުން އެއަރ ބައިކް: މި ވައްތަރުގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ފައިގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރައްކާތެރިކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އެއަރ ބައިކްގެ ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިން އެއާ ބައިކް: މި ވަރޝަންގައި ކޮޅަށް ތެދުވެ، ފައިދަށުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރައްކާތެރިކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ހަމައަށް ގެނެސްގެން އެއާ ބައިކްގެ ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހެ އެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއާ ބައިކް ވިތު އަރމް މޫވްމަންޓްސް: މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ކަސްރަތަށް މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ. އެއާ ބައިކް މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، އެއްފަހަރާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އަތުން ދަމައިގަނެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއާ ބައިކް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއާ ބައިކް މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައިގައި ޓްވިސްޓެއް އުފެދި، އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އިތުރު ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއާ ބައިކް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ އެއާ ބައިކް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާތީ، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި، ޚާއްޞަކޮށް ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، އެއާ ބައިކްގެ ތިރީ ހަށިގަނޑުގެ ފޯކަސް އާއި ގުޅިގެން ބެލެންސްޑް ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް އުފެއްދުމެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޑެޑްލިފްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއާ ބައިކް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައިވާ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކުގެ ތެރޭގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އެއާ ބައިކް ކަސްރަތުގައި ސައިކަލް ދުއްވުމުގެ ހަރަކާތަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.