ކްރޮސް ބޮޑީ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Obliques, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކްރޮސް ބޮޑީ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް

ކްރޮސް ބޮޑީ ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗަކީ އޮބްލިކްސް އާއި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ކޯގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކޯ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް، ބިގިނަރުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށް، ރަނގަޅަށް ކަނޑައެޅިފައިވާ، ޓޯންޑް މިޑްސެކްޝަނަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކްރޮސް ބޮޑީ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް

• އަތްތިލަ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި، އިނގިލިތައް ގުޅިފައި ހުރެގެން، ކަރަށް ތާއީދު ކުރުމަށްޓަކައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް، ކަނާތު އުނަގަނޑު ކަނާތު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ގެންނައިރު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާ، މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ބޯ ބިމުގައި އަތް ނުލާ، ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އެއް ތަކުރާރު ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި ކަނާތު އުނަގަނޑު ކަނާތު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ގެނެސް، އިދިކޮޅު ފަރާތުގައި ކުރާ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކްރޮސް ބޮޑީ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކްރަންޗް ކުރާއިރު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށް ކަނާތު އުނަގަނޑު ކަނާތު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ގެނެސް، ދެން ބަދަލުކޮށްލާށެވެ. މި ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތެއްކަން ޔަގީންކުރުން؛ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމަކީ ތިމާގެ ފޯމަށް ކޮމްޕްރޮމައިޒްވެ، އޭގެ އަސަރު ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ކްރޮސް ބޮޑީ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗްގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ތިމާގެ ކޯރ ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖް ކުރުމެވެ. މަތީ ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާއިރު ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަތުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދައި ރަނގަޅު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކަރު ފިއްތާލުމުން ދުރުހެލިވުން: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު އެއް ގޯހަކީ އަތުން ކަރު ކުރިއަށް ދަމައިގަތުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަރުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިބާގެ އަތްތިލައެވެ

ކްރޮސް ބޮޑީ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކްރޮސް ބޮޑީ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކްރޮސް ބޮޑީ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަދު އަދަދެއްގެ ރިޕީޓިޝަންތަކުން ފެށިގެން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސްޓޭންޑަޑް ކްރަންޗަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާނީ މި ކަސްރަތުގައި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ގިނައިން ބައިވެރިވާތީ ނަމަވެސް ޕްރެކްޓިސް ކުރުމުން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މި ކަސްރަތަށް މާސްޓަރ ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އަލަށް ކަސްރަތުތައް ފެށުމުގައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކްރޮސް ބޮޑީ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް?

• ސްޓޭންޑިން ކްރޮސް ބޮޑީ ކްރަންޗްގައި ހިމެނެނީ ތެދުވެ، ދެން ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް އުނަގަނޑާއި އިދިކޮޅު ކަކުލު ހުޅު އެއްކޮށް ގެނެސް، ކްރަންޗް ކުރާއިރު ކަކުލުގެ ކަށިގަނޑު އެންގޭޖް ކުރުމެވެ.
• ސީޓެޑް ކްރޮސް ބޮޑީ ކްރަންޗްގައި ގޮނޑިއެއްގައި ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ، އެއް ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުގައި އިދިކޮޅު ކަކުލުގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށް، އުނަގަނޑު އުފުލިފައިވާ ކަކުލަށް ގެނެސް، ބުރިވާއިރު ކޯރ އާއި ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރަން ޖެހެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ކްރޮސް ބޮޑީ ކްރަންޗްގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ބޭނުންކޮށްގެން އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށް، ބޯޅައަށް ބުރަކަށި ޖައްސައިގެން އޮށޯވެ، ދެން އުނަގަނޑާއި އިދިކޮޅު ކަކުލު ހުޅުގައި ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް އެއްކޮށް ގެނެސްދެ އެވެ.
• ޕްލާންކް ކްރޮސް ބޮޑީ ކްރަންޗަކީ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށިގެން ގޮސް، ކަކުލު ހުޅު އިދިކޮޅު އުނަގަނޑަށް ގެނެސް، ބުރިވާއިރު ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކްރޮސް ބޮޑީ ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް?

• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މި ކަސްރަތުތަކުގައި ވެސް ކްރޮސް ބޮޑީ ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗް އާއި އެއްގޮތް ކްރޮސް ބޮޑީ މޮޝަން އެއް ހިމެނޭއިރު، ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އާއި އޮބްލިކްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ކޯގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ޕްލާންކް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ކަސްރަތަކީ ކްރޮސް ބޮޑީ ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ މަސްތަކަށް ގޮންޖަހާ ސްޓޭޓިކް ހޯލްޑެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޓްވިސްޓް އިން އޮބްލިކްސް މަސައްކަތް ކުރުމަށް ރޮޓޭޝަންގެ އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވެސް ބުންޏެވެ.