ސަސްޕެންޝަން ޕެންޑަލަމް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Obliques
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Medius, Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޕެންޑަލަމް އެވެ

ސަސްޕެންޝަން ޕެންޑަލަމް ކަސްރަތަކީ ޑައިނަމިކް ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ކަމުން ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދީ، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ. އެއީ ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަން ވަރުގަދަ ކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަށް ތަފާތު ކަންތައްތައް އިތުރުކޮށް، އެއްފަހަރާ އެތައް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕަކަށް ގޮންޖަހާ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ޕެންޑަލަމް އެވެ

• ހަށިގަނޑު ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން، ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބަރުދަން ހީލްސް އަށް ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް އުފުލާލާއިރު، ކޯރ ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ހަށިގަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ފެށޭ މަގާމުން އަނެއް ފަރާތަށް ޖައްސައިގެން ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މި ޕެންޑަލަމް މޮޝަން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ސީދާ ރޮނގެއް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ޕެންޑަލަމް އެވެ

• ރަނގަޅު ފޯމް: މުޅި ކަސްރަތުގައި ޞައްޙަ ފޯމް ބެލެހެއްޓުން. ބޮލުން ފެށިގެން ފައިގެ ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ހުންނަންވާނީ ސީދާ ރޮނގެއްގައި ކަމަށާއި، ކޯރ ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް އެންގޭޖްވެފައި ހުންނަންވާނެއެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗްކޮށް ނުވަތަ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޕެންޑަލަމް މޫވްމަންޓް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކުރަން ޖެހެއެވެ. މާ ވަލު ގޮތަކަށް ނުވަތަ އަވަހަށް އުދުހުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކޮންޓްރޯލް ގެއްލި، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ސްވިންގް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ތިމާގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންކޮށްގެން އޮމާންކަމާއެކު އެއްވަރަކަށް ހަރަކާތްތެރިވުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ފެންވަރެއް: ފިޓްނަސް ފެންވަރަށް އެކަށީގެންވާ ދަތިކަމުގެ ފެންވަރަކުން ފެށުން. ނަމަ

ސަސްޕެންޝަން ޕެންޑަލަމް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޕެންޑަލަމް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ޕެންޑަލަމް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު އިރުޝާދެއްގެ ދަށުން އެކަން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް މޮޅު ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ފިޓްނަސް އަށް އަލަށް ވަންނަ މީހުންނަށް މިއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ބޭނުންނަމަ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށްލާށެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާތި، ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، މާ އަވަހަށް އަމިއްލަ ނަފްސު މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ޕެންޑަލަމް އެވެ?

• ޓޯޝަން ޕެންޑަލަމް ގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ ޓޯޝަން ޕެންޑަލަމްގައި ސްވިންގް އަށް ވުރެ ބޮޑަށް ޓްވިސްޓް އެއް ހިމެނޭއިރު، ސަސްޕެންޑް ކޮށްފައިވާ އެއްޗެއް އޭގެ ވަށައިގެންވާ ގުރުދާގެ ވަށައިގެން އެނބުރެއެވެ.
• އެއް ޕެންޑަލަމް އަނެއް ޕެންޑަލަމް އާއި ގުޅިފައިވާ ކޮމްޕްލެކްސް ނިޒާމެއް ކަމަށްވާ ޑަބަލް ޕެންޑަލަމް އިން ދައްކަނީ ހަލަބޮލި ސުލޫކުތަކެކެވެ.
• ސްފެރިކަލް ޕެންޑަލަމް އަކީ ބޮބް ކުރިއަށް ފަހަތަށް ދަތުރުކުރުމުގެ އިތުރުން ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތެއްގައި ވެސް ސަސްޕެންޝަން ޕެންޑަލަމްގެ ވައްތަރެކެވެ.
• ސިމްޕަލް ހާރމޮނިކް އޮސިލެޓަރ ގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ ސްޕްރިންގ ޕެންޑަލަމް އަކީ ބޮބް ސްޓްރިންގް ނުވަތަ ރޮޑެއްގެ ބަދަލުގައި ސްޕްރިންގް އެއްގައި ޖައްސާ ސަސްޕެންޝަން ޕެންޑަލަމްގެ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ޕެންޑަލަމް އެވެ?

• މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ކަސްރަތަކީ ރަނގަޅު މެޗަކަށް ވާތީ، ސަސްޕެންޝަން ޕެންޑަލަމް އާއި އެއްގޮތް ޑައިނަމިކް މޫވްމަންޓާއި ކޯ އެންގޭޖްމަންޓެއް ވެސް ހިމެނޭތީ، ޖުމްލަ ކެތްތެރިކަމާއި އެޖިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓަކީ ސަސްޕެންޝަން ޕެންޑަލަމްގެ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އޮބްލިކްސް އާއި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޕެންޑަލަމްގެ ހަރަކާތަށް ބޭނުންވާ ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.