45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ހަރަކާތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ބަރުދަން އިތުރުކޮށްގެން ނުވަތަ ނަގައިގެން ވެސް އިންޓެންސިޓީ ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު ބިނާކުރުމަށާއި، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށާއި، އެތުލެޓިކްސްގެ ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބަހައްޓައި ކަކުލުގައި ވައްޓާލާފައި ބުރަކަށި ފަހަތަށް ޖައްސާލައިގެން ހުރެ، ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލަމުން ގެންދާނީ ކަނާތު ފަރާތުގައި މަޑު ސްޓްރެޗެއް އިހުސާސް ކުރެވެންދެނެވެ.
• ބުރަކަށި އަދިވެސް ސީދާކޮށްގެން ހުރެ އުނަގަނޑު ތެރެއިން ދިގުކޮށްގެން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އުފުލަން ފަށާއިރު، ހަށިގަނޑު ފައިތަކާ އެއްވަރަށް ވާންދެން މި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފިއްތާލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ތިރިއަށް ޖައްސައިލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި ގްލޫޓް މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާށެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯރ އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯ ޝާމިލުކޮށްގެން ބެހެއްޓުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރިކޮށްދީ ރަނގަޅު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުޅޭކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން: ކަރުގައި ރިއްސާތީ ނުވަތަ...

45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް 45 ޑިގްރީގެ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

• ވެއިޓްޑް 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އަށް ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ނުވަތަ ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• އެއް ފައިގެ 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ހަށިގަނޑުގެ އެއްފަރާތުން އެއްފަހަރާ މަސައްކަތް ކުރާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ވައްތަރެކެވެ.
• ބެންޑް ކޮށްފައިވާ 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓް މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ބޭންޑެކެވެ.
• ޓްވިސްޓަކާއެކު 45 ޑިގްރީގެ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ އޮބްލިކްސް އާއި އެހެނިހެން ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް ޓްވިސްޓިން މޮޝަން އެއް ހިމެނޭ ވެރިއޭޝަނެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކުން ވެސް 45 ޑިގްރީގެ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންތަކުގައި އަމާޒުކޮށްފައިވާ މިފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށެވެ.
• ރޫމިނިއާގެ ޑެޑްލިފްޓްތަކަކީ 45 ޑިގްރީގެ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އެއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދީ ހިޕް ހިންޖް މޫވްމަންޓް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.