ޕްރޯން ކޮބްރާ ހެންޑްސް އިންޓަލޮކްޑް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕްރޯން ކޮބްރާ ހެންޑްސް އިންޓަލޮކްޑް
ޕްރޯން ކޮބްރާ ހެންޑްސް އިންޓަލޮކްޑް ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސްގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ގިނަ ވަގުތު އިށީނދެގެން ނުވަތަ އިށީނދެގެން އުޅޭ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ޖިމްގެ އެއްވެސް ސާމާނެއް ބޭނުން ނުކޮށް ކޯ ވަރުގަދަކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސިއްހަތު ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕްރޯން ކޮބްރާ ހެންޑްސް އިންޓަލޮކްޑް
- އަތް ގުޅިފައި ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން މޭމަތި ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާއިރު، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާފައި އަތް ފައިއާ ދިމާއަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ "ކޮބްރާ" މަޤާމެވެ.
- މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަރު ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، ބޯ އުފުލުމަށް ސްޓްރޭން ނުކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަތީގައިވާ ޓެންޝަން ދޫކޮށްލާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ތަކުރާރުވުމެއްގެ މުޅި ތެރޭގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕްރޯން ކޮބްރާ ހެންޑްސް އިންޓަލޮކްޑް
- އިންޓަލޮކް އަތް: ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް އިންޓަލޮކް ކޮށް، އުނަގަނޑު ފުޅާކޮށް ބެހެއްޓުން. ނިތްކުރި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ. ބައެއް މީހުން މި ފިޔަވަޅު އަވަސްވެ، ނިމުމުގައި އަތް ރަނގަޅަށް ގުޅިފައި ނުވާތީ، ކަސްރަތުގެ ޖުމްލަ ފައިދާއަށް އަސަރު ފޯރާފާނެ އެވެ.
- އުފުލާ ހިފެހެއްޓުން: އަތް ގުޅިފައި ހުރެގެން މޭމަތި ބިމުން އުފުލާނީ ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެންނެވެ. މި މަގާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ހަށިގަނޑު މާ މައްޗަށް އުފުލުމާއި ނުވަތަ ކޮނޑުގެ ބަދަލުގައި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މޭމަތި އުފުލުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: މި ކަސްރަތު ކުރުން މުހިންމީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކުންނެވެ. ޖެރ އިން ދުރުހެލިވާށެވެ
ޕްރޯން ކޮބްރާ ހެންޑްސް އިންޓަލޮކްޑް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕްރޯން ކޮބްރާ ހެންޑްސް އިންޓަލޮކްޑް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕްރޯން ކޮބްރާ ހެންޑްސް އިންޓަރލޮކްޑް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަލިކަމުގެ ބާރުމިނުން ފެށިގެން ހަށިގަނޑު އެޑެޕްޓްވާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަސްކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕްރޯން ކޮބްރާ ހެންޑްސް އިންޓަލޮކްޑް?
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ޕްރޯން ކޮބްރާ: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޮންމެ އަތެއްގައި ލުއި ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓާފައި ހުރެއެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުވެ، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެގެންދެއެވެ.
- ޕްރޯން ކޮބްރާ ވިތު އަރމް އެކްސްޓެންޝަންސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އަތްތިލަ ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށްލުމާއި، ފަހަތުގައި ގުޅިފައި ހުރުމެވެ. މިއީ ތަފާތު މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޕްރޯން ކޮބްރާ ވިތު އަލްޓަނޭޓިންގ އަރމްސް: އަތް ގުޅުވައިލުމުގެ ބަދަލުގައި އަނެއް އަތް ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން އެއް އަތް އެއްފަހަރާ އުފުލާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ބެލެންސް އަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ، ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ޕްރޯން ކޮބްރާ ވިތު ލެގް ލިފްޓްސް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލުން ހިމެނެއެވެ. މިއިން އިތުރުވެގެންދެއެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕްރޯން ކޮބްރާ ހެންޑްސް އިންޓަލޮކްޑް?
- "ބާޑް ޑޮގް" އަކީ ޕްރޯން ކޮބްރާ ހެންޑްސް އިންޓަލޮކްޑް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތަކީ ޕްރޯން ކޮބްރާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- "ސްވިމަރސް އެކްސަސައިޒް" އަކީ ވެސް ޕްރޯން ކޮބްރާ ހެންޑްސް އިންޓަލޮކްޑް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ޕްރޯން ކޮބްރާގައި ވެސް އަމާޒުކޮށްފައިވާ ކަނާތު ފަރާތުގެ މަސްތަކާއި ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޕްރޯން ކޮބްރާ ހެންޑްސް އިންޓަލޮކްޑް
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޕްރޯން ކޮބްރާ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އިންޓަރލޮކްޑް ހެންޑްސް ވޯކްއައުޓް
- ކަސްރަތުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުނަގަނޑެވެ
- ޕްރޯން ކޮބްރާ ހެންޑްސް އިންޓަލޮކްޑް ޓެކްނިކް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމެވެ
- ޕްރޯން ކޮބްރާ ވޯކްއައުޓް
- އިންޓަރލޮކްޑް ހެންޑްސް ހީޕް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ޕްރޯން ކޮބްރާ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޕްރޯން ކޮބްރާ ހެންޑްސް އިންޓަލޮކްޑް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
