އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ޕްރޮން ކޮބްރާ ޕާމްސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ޕްރޮން ކޮބްރާ ޕާމްސް

ޕްރޯން ކޮބްރާ ޕާމްސް އަންޑަރ ތުގްސް ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސްގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމާއި ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމާއި އެކު ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ޕްރޮން ކޮބްރާ ޕާމްސް

• ފުން ނޭވާއެއް ދޫކޮށްލާފައި ނޭވާ ދޫކުރާއިރު މަޑުމަޑުން މޭމަތި ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާއިރު ކަރު ބުރަކަށީގެ އެއްވަރަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ކަނާތު މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް މި މަގާމުގައި 5 އާއި 10 ސިކުންތާއި ދެމެދުގެ މުއްދަތަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އަތްތިލަ އުނަގަނޑުގައި ފިތާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން މޭމަތި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، އާންމުކޮށް 10 އާއި 15 ފަހަރާ ދެމެދުގެ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ޕްރޮން ކޮބްރާ ޕާމްސް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ހަލުވި ނުވަތަ ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. މަތީ ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާއިރު، ކަނާތު މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށް، ކަރު ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ބުރަ ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ކަރާއި ކޮނޑުގައި ރިއްސުމަށް މަގުފަހިވާ އާންމު ގޯހެކެވެ.
• އެންގޭޖް ކޯރ އެންޑް ގްލޫޓްސް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯރ އާއި ގްލޫޓްސް އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާނުލާށެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމު ގޯހަކީ ހަމައެކަނި ބުރަކަށީގައި ފޯކަސްކޮށް ހަނދާން ނައްތާލުމެވެ

އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ޕްރޮން ކޮބްރާ ޕާމްސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ޕްރޮން ކޮބްރާ ޕާމްސް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕްރޯން ކޮބްރާ ޕާމްސް އަންޑަރ ތިގްސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް އެކަން ކުރަން ޖެހޭނީ ސަމާލުކަމާއެކުގައެވެ. މި ކަސްރަތު މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސްގެ މަސްތަކަށެވެ. ނަމަވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ލުއި ބާރުމިނެއްގައި ފަށައި، ވަރުގަދަކަމާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާ ކަސްރަތު ރެޖިމަންޓެއް ފެށުމުގެ ކުރިން އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ޕްރޮން ކޮބްރާ ޕާމްސް?

• ޕްރޯން ކޮބްރާ ވިތު ފިސްޓްސް އަންޑަރ ތްގްސް: ފްލެޓް ޕާމްސްގެ ބަދަލުގައި ފިސްޓްސް ހަދައިގެން އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ބަހައްޓައިގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އާއި ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އެއް ލިބޭނެއެވެ.
• ޕްރޯން ކޮބްރާ ވިތު އަރމްސް އެކްސްޓެންޑް: ޕްރޯން ކޮބްރާ ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު އަތްތިލަ ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށް، ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެއެވެ.
• ޕްރޯން ކޮބްރާ ވިތު ޕާމްސް ފޭސިންގ އަޕްވާޑްސް: ޕާމްސް އެނބުރުވާލުމުން އުނަގަނޑުގެ ދަށުން މައްޗަށް ވާގޮތަށް ވާގޮތަށް، މި ކުޑަކޮށް އެޖެސްޓް ކުރުމުން އަމާޒު ކުރެވޭ މަސްތަކަށް ބަދަލު އަތުވެދާނެ އެވެ.
• ޕްރޯން ކޮބްރާ ވިތު އަލްޓަނޭޓިންގ އަރމްސް: އެއްފަހަރާ ދެއަތް އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ބެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތުގެ ޑައިނަމިކް ވެރިއޭޝަނަކަށް އެއް އަތް އެއްފަހަރާ ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ޕްރޮން ކޮބްރާ ޕާމްސް?

• ބާޑް ޑޮގް އެކްސަސައިޒަކީ ޕްރޯން ކޮބްރާ ޕާމްސް އަންޑަރ ތުގްސްގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި އެފެކްޓިވްކަން ދެމެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ޕްރޮމޯޓް ކުރާ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ ޕްރޯން ކޮބްރާ ޕާމްސް އަންޑަރ ތިގްސް ގައި ހިމެނޭ މުހިއްމު މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން މި ކަސްރަތުގެ ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.