ސްވިމަރ ކިކްސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްވިމަރ ކިކްސް

ސްވިމަރ ކިކްސް އަކީ ތިބާގެ ކޯރާއި ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯރަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ. އެއީ ކުޅުން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފެތުންތެރިންނާއި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. ސްވިމަރ ކިކްސްގައި ބައިވެރިވުމަކީ ފަތާ އުކުޅު ރަނގަޅުކޮށް، ސްޓޭމިނާ އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްވިމަރ ކިކްސް

• ކޯރާއި ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށްގެން މޭމައްޗާއި އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ފަތާ ހަރަކާތެއް ނަކަލުކޮށްގެން އިދިކޮޅު އަތާއި ފައި ބަދަލު ބަދަލަށް މައްޗަށް އުފުލުމުންނެވެ.
• ކަރަށް ބުރަ ނުވާނެހެން ބޯ ނިއުޓްރަލްކޮށް ލޯ ތިރިއަށް ބަލާފައި ތިރިއަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދާނީ ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ނުވަތަ ކަނޑައެޅިފައިވާ މުއްދަތަކަށް، މުޅި ދުވަހު އެއްގޮތަކަށް ނޭވާލާން ހަނދާންކޮށްގެންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްވިމަރ ކިކްސް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ވީހާވެސް އަވަހަކަށް ނުވަތަ ވީހާވެސް ބާރަށް ކިކް ކުރުމުގެ ޝައުގުވެރިކަމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ހަލުވިކަމާއެކު، ކޮންޓްރޯލް ނުކުރެވި ކިކް ކުރުމަކީ ކްރެމްޕިންގ އާއި މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން އަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ. ތިބާގެ ކިކްސް ވާންޖެހޭނީ އޮމާން އަދި ރިތްމިކް ގޮތަކަށް ކަމަށާއި، އެއީ ކަކުލުން ނޫން ކަމަށާއި އުނަގަނޑުން އުފެދޭ އެއްޗެއް ކަމަށެވެ.
• ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ސްވިމަރ ކިކްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ކޮންމެ ކަސްރަތަކަށް ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. ނޭވާލާ ހަރަކާތްތަކާއި ހަރަކާތްތައް ކޯޑިނޭޓް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ، ތިރިއަށް ޖައްސާއިރު ނޭވާ ދޫކުރުމާއި، މައްޗަށް ޖަހާއިރު ނޭވާލާން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ވަރުބަލިވެ ބޯއެނބުރުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވާ ކަމެކެވެ.
• ވޯމްއަޕް: ރަނގަޅު ވޯމްއަޕް އެއް ނެތި ސްވިމަރ ކިކްސް އަށް ޑައިވް ނުކުރައްވާށެވެ. އެގޮތަށް ކަންތައް ކުރުމުން މަސްތަކުގައި އުނދަގޫތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ

ސްވިމަރ ކިކްސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްވިމަރ ކިކްސް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ސްވިމަރ ކިކްސް ކަސްރަތުތައް ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ދަސްކުރަން ފަސޭހަ އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ، ސްޓްރެންތް، އަދި ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ލޯ-އިމްޕެކްޓް އެކްޓިވިޓީއެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ބާރުމިނާއި މުއްދަތު އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ކޯޗަކު ކަށަވަރުކޮށްދިނުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްވިމަރ ކިކްސް?

• ޑޮލްފިން ކިކްސް: މިއީ އާންމުކޮށް ބަޓަރފްލައި ސްޓްރޯކްގައި އަދި ފެންގަނޑު ދަށުގައި ފެށުމާއި އެނބުރޭ ވަގުތުތަކުގައި ދެފައި އެއްކޮށް މައްޗަށް ތިރިއަށް ދިއުމެވެ.
• ބްރެސްޓްސްޓްރޯކް ކިކްސް: "ފްރޮގް ކިކް" ގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ މި ތަފާތަކީ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައި ހީލްސް އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ގެނެސް، ދެން ފައި ބޭރަށް ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލުމެވެ.
• ސިސަރ ކިކްސް: މި ކިކް ބޭނުންކުރަނީ ސައިޑްސްޓްރޯކް ސްވިމިންގ ގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކައްޓަލަ ޖޯޑެއްގެ ހަރަކާތާ އެއްގޮތަށް އެއް ފައި ކުރިއަށް އަދި އަނެއް ފައި ފަހަތަށް ޖައްސާ ގޮތަށެވެ.
• އެގްބީޓަރ ކިކްސް: މި ތަފާތު ބޭނުންކުރަނީ ފެނުގައި ފިޔަވަޅު އެޅުމުގައި ކަމަށާއި، މިއީ ފެތުންތެރިޔާ ކޮންމެ ފައިއަކާއެކު މިނިވަންކަމާއެކު ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތްތަކެއް ކުރާއިރު، ބިސް ބީޓަރެއްގެ ހަރަކާތާ އެއްގޮތެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްވިމަރ ކިކްސް?

• ޕްލާންކްސް: ޕްލާންކްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ސްވިމަރ ކިކްސް ގެ ތެރޭގައި ފެނުގައި ސްޓްރީމްލައިންޑް ޕޮޒިޝަނެއް ބެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކޯ މަސްތަކެއްގެ މައްޗަށެވެ.
• ލެގް ލިފްޓްސް: ބަނޑާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ލެގް ލިފްޓްސް އިން ދިގު މުއްދަތަކަށް ސްވިމަރ ކިކްސް ކުޅެން ބޭނުންވާ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ދުރު ރާސްތާ ފަތާލުމަށް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.