ކެޓްލްބެލް ސީދާ ފައި ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ސީދާ ފައި ޑެޑްލިފްޓް

ކެޓްލްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލު ކުރެވޭނެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދީ، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތަކީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވާތީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ސީދާ ފައި ޑެޑްލިފްޓް

• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ފައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ އުނަގަނޑުގައި ހީންގްކޮށްގެން ކެޓްލްބެލް ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ތިރިކުރާއިރު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ގާތްގަނޑަކަށް ޝިން ލެވެލްއަށް ތިރިކޮށްލުމުން، ކެޓްލްބެލް އުފުލާއިރު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮޅަށް ހުރެވޭނެއެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ސީދާ ފައި ޑެޑްލިފްޓް

• ބުރަކަށި ވަށާލުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ތެރޭގައި ބުރަކަށި ވަށާލުމެވެ. އަބަދުވެސް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ. ގުދުވުމަށްވުރެ އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލުމާ މެދު ވިސްނާށެވެ.
• ރަނގަޅު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުން: މާ ބަރު ކެޓްލްބެލް ބޭނުންކުރުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ހެމްސްޓްރިންގްސް އެންޑް ގްލޫޓްސް: ކެޓްލްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. ކަސްރަތުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައެވެ

ކެޓްލްބެލް ސީދާ ފައި ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ސީދާ ފައި ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާފައި މާބޮޑަށް ބުރަ ނުވުމަށްޓަކައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ސީދާ ފައި ޑެޑްލިފްޓް?

• ކެޓްލްބެލް ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ފުޅާ ސްޓޭންސެއް ކަމަށާއި، މިއީ އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކާއި ގްލޫޓް މަސްތަކަށް އިތުރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށެވެ.
• ސްކޮޓް އާއި އެކު ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓް: ހަރަކާތަށް ސްކޮޓް އިތުރުކޮށްގެން މި ވައްތަރު ކުއަޑްރިސެޕްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް މާ ބޮޑަށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރު ފޯކަސް ކުރަނީ ލަސް، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކަށް ކަމަށާއި، މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބާރު އަޅާ އެއްޗެކެވެ.
• ޑަބަލް ކެޓްލްބެލް ޑެޑްލިފްޓް: އެއް ކެޓްލްބެލްގެ ބަދަލުގައި ދެ ކެޓްލްބެލް ބޭނުންކުރުމުން ބާރުގަދަވެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ޚާއްސަކޮށް އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި ގިނައިން ޝާމިލުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ސީދާ ފައި ޑެޑްލިފްޓް?

• ބާބެލް ޑެޑްލިފްޓްސް: މި ވެއިޓްލިފްޓިން ކަސްރަތަކީ ކެޓްލްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ނޫން ކަމަށާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ވެސް މަސައްކަތްކޮށް ޖުމްލަ ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް: މި ޔުނިލެޓަރަލް ކަސްރަތަކީ ކެޓްލްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ކޮންމެ ފައިއަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސްކޮށް، އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް އިސްލާހުކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ޑެޑްލިފްޓް ކުރުމަށް މުހިންމު މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދެއެވެ.