އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންކްލައިން ލެވެލްއަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް ޑިފިކަލްޓީގެ ސަބަބުން ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރު ކުރުމަށް ނުވަތަ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމާއި ރިހެބިލިޓޭޝަން އަށް އެހީތެރިވުމަށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- ބެންޗުގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެލައިގެން އުނަގަނޑު ބެންޗުގެ އަރިމަތީގައި ހުރެފައި ފައި ކޮޅުން ތަޅުވާފައި އޮށޯވެ، ލިބޭނަމަ ފައިތިލަ ފައިގެ ޕެޑްތަކުގެ ދަށުގައި ރައްކާތެރިކޮށްލާށެވެ.
- ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުމެވެ.
- ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި ގްލޫޓް މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ފައި މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ފައި އުފުލާށެވެ.
- އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ސެޓްތަކަށް މިކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ފައި މައްޗަށް ތިރިއަށް އުފުލާލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފައި އުފުލުމަށް ގްލޫޓް އަދި ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތެއްކަން ޔަގީންކުރުން. މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދައި، ލިބިދާނެ އަނިޔާތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯރ އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. ކޯރ އެންގޭޖްކޮށްގެން ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް މަސައްކަތް ކުރުމުގެ އިތުރުން ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރ ވެސް ވަރުގަދަ ކޮށްދެއެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެން ފައި ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ތިރިކޮށްލާށެވެ
އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަލިކަމުގެ ބާރުމިނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަވަމުންދާވަރަކަށް އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށެވެ. އަދި ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވެސް ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ވިސްނޭކަން ކަށަވަރު ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?
- ސްވިސް ބޯލް ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗެއްގެ ބަދަލުގައި ސްވިސް ބޯޅައެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ތިބާގެ ސްޓެބިލިޓީއާއި ކޯ ސްޓްރެންތަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެކެވެ.
- ދަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރަނީ އިތުރު މިންވަރަކަށް ދަތިކަން އިތުރުކުރުމަށާއި، ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އިތުރަށް އެންގޭޖްކުރުމަށެވެ.
- ދަ ވެއިޓްޑް ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ތަފާތުގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ފައިގެ މެދުގައި ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައި، ބާރު އިތުރުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަ ކުރުން ހިމެނެއެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލާލައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?
- ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އަކީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާފައިވާ އަނެއް ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ނަމަވެސް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަނަށް ފޯކަސް ކުރުމުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ސްވިސް ބޯލް ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލްސް އަކީ އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް އާއި އެއްގޮތަށް ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ޓެކްނިކް
- ކުރާނެ ގޮތް އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް އިންކްލައިން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އޮން އިންކްލައިން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އިންކްލައިން ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
