ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވެސް ޝާމިލްވާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ކޯ ސްޓްރެންތް، ޕޯސްޗާ އަދި ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ގަވާއިދުން ކުރުމަކީ ކޮނޑު ރިއްސުން ކުޑަކޮށްދީ، ބުރަކަށީގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިން ވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- އަތް ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
- އަތުން ތިރިއަށް ކޮއްޕާލައިގެން، ބުރަކަށި ދިގުކޮށް، އުނަގަނޑު ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
- މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަރު ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، ނަޒަރު ތިރިއަށް ހުއްޓެވެ.
- މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް މެޓަށް ތިރިކޮށްލާފައި އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އުނަގަނޑާއި ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާށެވެ. މިއީ ކަނާތު މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދީ، ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް އަށް ބަރޯސާ ނުވާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯރ އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ކަނާތު ކޮނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ތާއީދުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ އެވެ.
- ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވުން: ބިމުން ހަށިގަނޑު މާ މައްޗަށް އުފުލާނުލާށެވެ. ބިމުން މަދު އިންޗިތަކެއް ދުރުގައި މޭމަތި އުފުލުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.
- ގަވާއިދުން ނޭވާލުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ގަވާއިދުން ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ހަށިގަނޑު އުފުލާލާފައި ނޭވާލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ
ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ ކަމަކީ އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެވެ. އެއްވެސް ބަރުދަނެއް ނުވަތަ ލުއި ބަރުދަނެއް ނެތި ފެށުމަށް ލަފާދީ، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން ރަނގަޅެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ރިއްސުމެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން?
- ދަ ބޭންޑްޑް ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެކެވެ. ތިބާ ބެންޑް ވަރުގަދަ ޕޯސްޓެއްގެ ވަށައިގެން ރައްކާތެރިކޮށް، މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، ބޭންޑްގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ދެން އެކްސްޓެންޝަން ޕާފޯމް ކުރާށެވެ.
- ދަ ވެއިޓްޑް ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގެ ތެރޭގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓް ނުވަތަ ޑަމްބެލް ބޭނުންކުރުން ހިމެނެއެވެ. މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެގެން އޮއްވާ ބަރުދަން މޭމައްޗާ ކައިރިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން އެކްސްޓެންޝަން ކުރާށެވެ.
- ދަ އިންކްލައިން ބެންޗް ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައެވެ. ތިބާ ބެންޗުގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެލައިގެން އުނަގަނޑު ބެންޗުގެ މަތީގައި ބާއްވައިގެން އެކްސްޓެންޝަން ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
- ޕާޓްނަރ އެސިސްޓެޑް ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޕާޓްނަރަކު ތިބާގެ ބުރަކަށީގައި ރެސިސްޓެންސް ފޯރުކޮށްދެނީ ތިބާ އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރުގައެވެ. ތިބާ މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެލައިގެން ތިބާގެ ބައިވެރިޔާ ތިބާގެ ތިރި ފަރާތުގައި އަތް ޖައްސާލައެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން?
- ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތަކީ ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޯރު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ބެހެއްޓުމާއި ކޮނޑުގެ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.
- ސުޕަމޭން ކަސްރަތަކީ ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ބުރަކަށީގައި ދުއްވާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕް ކަމަށްވާ އިރެކްޓަރ ސްޕައިނޭ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން މުޅި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށް ޖުމްލަ ސިއްހަތު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ބޮޑީވޭޓް ކަސްރަތުތައް އުނަގަނޑަށް
- ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- ހިޕް ޓާގެޓިންގ ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓްސް
- ބޮޑީވޭޓް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން އެކްސަސައިޒް
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ގޭގައި ކުރާ ކަސްރަތުތައް
- ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން އިން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހީޕް ކަސްރަތު ކުރުން
- ހީޕް ސްޓްރެންތް އަށް ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
