ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗް އެވެ

ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޚާއްސަކޮށް ފައި، އުނަގަނޑާއި ކޯރުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ބެލެންސް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން، އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ކުރިއެރުވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗް އެވެ

• ކަނާތު ފައި ބިންމަތިން އުފުލާލާފައި ކުޑަކޮށް ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ކަނާތު ފައިގައި ބެލެންސް ކުރާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑުގައި ކުރިއަށް ގުދުވެ، ކަނާތު އަތުން ކަނާތު ފައިގައި އަތްލާ، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކަނާތު ފައި އުފުލާލައިގެން ބެހެއްޓުން.
• ކަނާތު ފައިގައި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައިން ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ދެފަރާތް ބަދަލުކޮށް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗް އެވެ

• **ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެލެހެއްޓުން**: މިއީ ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް އަދި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އުސްކޮށް ހުރެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކުރިއަށް ބަލާށެވެ. ފައިގައި އަތްލުމަށް ތިރިއަށް ގުދުވާއިރު ކަކުލުގައި ނޫން އުނަގަނޑަށް ގުދުވާށެވެ. ބުރިވެފައިވާ ފައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެފައި ހުންނަންވާނީ، ތަޅުލާފައި ނޫނެވެ.
• **ބެލެންސް**: މި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ބެލެންސް ބޭނުންވެއެވެ. އުނދަގޫތަކެއް ކުރިމަތިވާނަމަ ފާރެއް ކައިރީގައި ނުވަތަ ބޭނުން ނަމަ ސަޕޯޓަށް ބޭނުންކުރެވޭނެ ވަރުގަދަ ފަރުނީޗަރެއްގެ ކައިރީގައި ކަސްރަތު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ސަޕޯޓާ ދުރަށް ޖެހިލެވޭނެ އެވެ.
• ** އަވަސް ނުކުރައްވާ**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ވަގުތު ނަގައިގެން ކޮންމެ ރިޕީޓިޝަނެއްގެ ފެންވަރަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މަދުކޮށް ކަންތައް ކުރުން ރަނގަޅެވެ

ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. ނަމަވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ދެމެހެއްޓޭތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުން މުހިންމެވެ. ބެލެންސް މައްސަލައަކަށް ވާނަމަ ސަޕޯޓަށް ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެމީހުންގެ ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗް އެވެ?

• އަނެއް ވައްތަރަކީ ޓްވިސްޓެއް އެކުލެވޭ ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗް ކަމަށާއި، މިއީ ފައިގައި އަތްލުމަށްޓަކައި ތިރިއަށް އަތް ދިއްކުރާވަރަކަށް ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެނބުރުވާލާ އެއްޗެކެވެ.
• އަދި ބޭސް ބޯޅައެއް ނުވަތަ ޑަމްބެލްއެއް ހިފައިގެން ހުރެ ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗް ވެސް ކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ ބެލެންސް އާއި ބާރަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އަދި ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗް ބޯސޫ ބޯޅައެއް ފަދަ ނުތަނަވަސް ތަނެއްގައި ވެސް ބެލެންސް އިތުރަށް ގޮންޖަހާލެވޭނެ އެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗް ލެޓަރަލް ރެއިސް ކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދެވޭއިރު، ފައިގައި އަތްލުމަށް ތިރިއަށް ގުދުވާއިރު ކޮޅަށް ހުންނަ ފައި ބޭރަށް އުފުލާލެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗް އެވެ?

• ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗް އާއި އެއްފަދައިން ލުންގްސް އިން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ކުރިއަރުވާއިރު، ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްރިސެޕްސް ފަދަ ހަމަ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކުގައި ވެސް ބައިވެރިވެ، ވޯކްއައުޓްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް ކުރުމަކީ ކަކުލުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ސިންގަލް ލެގް ފޫޓް ޓަޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ ސިންގަލް ލެގް ސްޓޭންސް ފޭސްގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.