ޕްރެސް އާއި އެކު ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕްރެސް އާއި އެކު ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޕްރެސް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް އަދި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑުގެ ރިހުން ފިލުވައިދޭން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ދިރިއުޅުމުގައި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތައް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕްރެސް އާއި އެކު ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- ކަރު ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ކޮނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލްކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާއިރު، އެއްފަހަރާ ޑަމްބެލްސް މޭމައްޗަށް ދަމައިގަންނަނީ ދޯނި ދުއްވުމުގެ ހަރަކާތެއްގައެވެ.
- ޑަމްބެލްސް މޭމައްޗާ ކައިރިވުމުން މައްޗަށް ފިތާލުމަށްފަހު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ކުރިމަތީގައި ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާއިރު، ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ މޭމައްޗަށް ގެނެސް، ދެން އަނބުރާ ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ކަނާތު މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލް ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕްރެސް އާއި އެކު ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އުފުލާއިރު އަތްތިލަ ތަޅުގައި ފިއްތާލުމަށްފަހު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. ޖަރކީ މޫވްމަންޓްސް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް އުފުލުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމުން ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަރުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ކަނާތު މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑު އުފުލާލުމަށެވެ.
- ބޯ އެލައިންމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަރު ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. ކަރު ކްރޭން ކުރުމުން ނުވަތަ މައްޗަށް ބަލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަރަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ތިބާގެ ނަޒަރު ތިރިއަށް ނުވަތަ ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ވާންޖެހޭނެއެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން: ނޭވާލާ ހަރަކާތްތައް ކޯޑިނޭޓް ކުރާށެވެ. ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާއިރު ނޭވާލާއިރު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އުފުލާލާފައި އަތްތިލަ ފިއްތާލުމުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ
ޕްރެސް އާއި އެކު ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕްރެސް އާއި އެކު ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފޯމް ރަނގަޅަށް ހޯދައި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ބަރުދަން ނެތި ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން އެއްވެސް ތަދު ނުވަތަ އުނދަގުލެއް ހުރިނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލައި ސިއްހީ ދާއިރާގެ ފަންނީ ފަރާތަކާ މަޝްވަރާ ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕްރެސް އާއި އެކު ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން?
- އިންކްލައިން ބެންޗް ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޯރަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރުމުން ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއްގައި ވެސް މިނިވަންކަމާއެކު މަސައްކަތް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބަރުދަނުގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސްއެއް ލިބި، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމަށް ފޯކަސް ކުރެވެއެވެ.
- ޕްރެސް އާއި އެކު ސިންގަލް އަރމް ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕްރެސް އާއި އެކު ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން?
- ޑަމްބެލް ރޯސް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕްރެސް އާއި އެކު ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ގެ ތެރޭގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ މަސްތަކެއް ކަމަށާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރެވޭ ކަމަށެވެ.
- ޕްލޭންކްސް އަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޕްރެސް ގެ ތެރޭގައި ޝާމިލްވާ ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޕްރެސް އާއި އެކު ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށްޓަކައި ކަސްރަތު ޕްރެސް ކުރާށެވެ
- ބޮޑީވެއިޓް ހީޕް ޓްރެއިނިންގ އެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ލައިންގ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ޕްރެސް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ގޭގައި އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޕްރެސް ޓެކްނިކާއި އެކު ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- ބޮޑީވެއިޓް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޕްރެސް އާއި އެކު ލައިންގް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
