45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Erector Spinae, Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

45 ޑިގްރީގެ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޮނޑުގެ ސިއްހަތު ކުރިއެރުވުމަށް ކުރާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ހަރަކާތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ބާރާއި ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށާއި، ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، މޭމަތީގައި އަތް ހުރަސްކޮށް ނުވަތަ ބޮލުގެ ފަހަތަށް އަތް ޖައްސާލުމަށްފަހު، ކަނާތު ކޮނޑު ފަހަތަށް ޖައްސާލައިގެން ވީހާވެސް ދުރަށް ކަކުލުން ކުރިއަށް ގުދުވާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު އަނެއްކާވެސް ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުންނަންދެން މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އުފުލާލާއިރު، އެ ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ކަނާތު ފަރާތުގެ މަސްތައް ބޭނުންކުރުމަށް ފޯކަސްކޮށް، ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް އުނަގަނޑު ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އެންމެ ބޮޑުވާނެ ގޮތަށް ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިގެންނެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މަސްތަކުގެ ބާރުގެ ބަދަލުގައި މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމެވެ، މިއީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ. ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުވަތަ މާ ބޮޑަށް އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ކުޑަކޮށް ގުދުރަތީ ކަރުވައެއް ބެހެއްޓުން.
• ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހަށިގަނޑު މާ ބޮޑަށް ދިގު ނުކުރައްވާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ...

45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް 45 ޑިގްރީގެ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފެށުމާއި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް އަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހަން ހަނދާން ކުރާށެވެ އަދި އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ހުއްޓާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

• ވެއިޓްޑް 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ކަސްރަތުގެ ރެސިސްޓެންސް އާއި ޗެލެންޖް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ވެއިޓް ޕްލޭޓް ނުވަތަ ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ.
• ބޭންޑްޑް 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ރެޒިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތަށް އިތުރު ދަތިކަމެއް އިތުރުކުރެއެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއް ފައި ބެންޗުން ނަގައި، ބާރު އިތުރުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ވަކިވަކިން އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަން އިން ކަސްރަތުގެ މަތީގައި ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށް އޮބްލިކްސް އާއި އެހެނިހެން ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރެވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކަކީ ވެސް 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ އެއްޗެހި ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް އިން ލިބޭ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ވަރުގަދަކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި އެލައިންމަންޓް ޕްރޮމޯޓް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ދޫނި ބުޅަލަކީ 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ބުޅަލެއް ނޫން ކަމަށާއި، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ބުޅަލެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ހަރަކާތްތަކުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެއް ކަމަށެވެ.