ސްލައިޑިންގ ލެގް ކަރލް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޓޮވެލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްލައިޑިންގ ލެގް ކަރލް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޓޮވެލް
ސްލައިޑިން ލެގް ކަރލް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޓޮވެލް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ހަށިގަނޑުގެ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތިބާގެ ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓަކަށް ވާއިރު، މިއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށާއި ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުވެ، އެހެން ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ޕާފޯމަންސަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްލައިޑިންގ ލެގް ކަރލް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޓޮވެލް
- އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓައިގެން ސަޕޯޓަށްޓަކައި އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓައި، ހަރަކާތަށް ތައްޔާރުވުމަށްޓަކައި ކޯރު ބާރުކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ހީލްސް އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ސްލައިޑްކޮށް، އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑުން ނަގައި، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ހީލްސް އަނބުރާ ބޭރަށް ސްލައިޑްކޮށް، އުނަގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަގާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ކޮންޓްރޯލް އާއި ޓައިޓް ކޯރެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްލައިޑިންގ ލެގް ކަރލް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޓޮވެލް
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ހަރަކާތް ފެށުމުގެ ކުރިން ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ސްޓެބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އެއްވެސް ބުރައެއް ކުރިމަތިވުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯރަށް އިހުމާލުވުމެވެ، މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމެއް ގޯސްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
- އޮމާންކޮށް ހަރަކާތްތެރިވުން: މަޑުމަޑުން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ފައި ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ސްލައިޑްކޮށް، ހީލްސް ތުވާލި މަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ. ހީލްސް ދަމައިގަންނައިރު އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލިގެން ދާން ޖެހޭއިރު މިތަނުގައި ތަޅުދަނޑިއަކީ އޮމާން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަށަވަރު ކުރުމެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ފުލް އެކްސްޓެންޝަން: ހީލްސް ދަމައިގަތުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
ސްލައިޑިންގ ލެގް ކަރލް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޓޮވެލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްލައިޑިންގ ލެގް ކަރލް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޓޮވެލް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސްލައިޑިންގ ލެގް ކަރލް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޓޮވެލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އެއީ ކޯ ސްޓްރެންތް، ބެލެންސް، އަދި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާތީ ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. މާ އުނދަގޫ ކަމަށް ހީވާނަމަ، ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަސްރަތު ބަދަލުކޮށް ނުވަތަ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބަދަލު ކަސްރަތުތައް ކޮށް، އެކަމަށް ބޭނުންވާ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރެވެ އެވެ. ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަކީ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްލައިޑިންގ ލެގް ކަރލް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޓޮވެލް?
- ސިންގަލް ލެގް ސްލައިޑިންގ ލެގް ކަރލް: ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާލައިގެން އެއް ފައި އެއްފަހަރާ ކަސްރަތު ކުރުމުން ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް ކޮންމެ ފައިއަކަށް ވަކިވަކިން އަމާޒު ކުރެވޭނެއެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު ލެގް ކަރލް ސްލައިޑްކުރުން: ކަސްރަތަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް އިތުރުކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ކަސްރަތު އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ފިޓްނަސް ބެންޗެއްގައި ލެގް ކަރލް ސްލައިޑްކުރުން: ފްލޯރ އަށް ވުރެ ފިޓްނަސް ބެންޗެއްގައި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖް އާއި އެކު ސްލައިޑިން ލެގް ކަރލް: ސްލައިޑިން ލެގް ކަރލް އަށް ގްލޫޓް ބްރިޖެއް އިތުރުކުރުމަކީ ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑު ޝާމިލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްލައިޑިންގ ލެގް ކަރލް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޓޮވެލް?
- ސްވިސް ބޯލް ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލްސް: މި ކަސްރަތަކީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ސްލައިޑިންގ ލެގް ކަރލް ފަދައިން ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅަ ބޭނުން ކުރުމަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްތަކަކީ ފުރިހަމަ ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް އަމާޒުކޮށް، ޖުމްލަ ބާރާއި ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، ސްލައިޑިން ލެގް ކަރލް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޓޮވެލްގެ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްލައިޑިންގ ލެގް ކަރލް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޓޮވެލް
- ބޮޑީވެއިޓް ލެގް ކަރލް
- ތުވާލި ލެގް ކަރލް ވޯކްއައުޓް
- ފްލޯރ ސްލައިޑިންގ ލެގް ކަރލް
- އުނަގަނޑަށް ހޯމް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ތުވާލި ގްލައިޑިންގ ލެގް ކަރލް
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ހިޕް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފްލޯރ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ސްލައިޑިންގ ޓޮވެލް ލެގް ކަރލް
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްލައިޑިންގ ލެގް ކަރލް އޮން ފްލޯރ ވިތު ޓޮވެލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
