ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Erector Spinae, Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫ

ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫ އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމުން ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. އެއީ އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް އާއި ދަސްކުރަން ފަސޭހަ ޓެކްނިކެއްގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެހެން ކޮމްޕައުންޑް މޫވްމަންޓްތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫ

• ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުކޮށް، ކަކުލު ހުޅުން ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑުގައި ކުރިއަށް ޖެހިލާށެވެ.
• މުޅި ހަރަކާތުގައި އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ރިލެކްސްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑު ދިގުކޮށް ގްލޫޓްސް ފިއްތާލައިގެން ފައިގެ ތެރެއިން ރޯނު ދަމާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން، ކޭބަލުން ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި ރޯނު ފަހަތަށް ދަމައިގަތުމަށް ދޫކޮށްލާފައި، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• މުޅި ތަކުރާރުކޮށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫ

• ޕޯސްޗާ ބެލެހެއްޓުން: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި ވަށައިގެން ހެދުމެވެ. އަބަދުވެސް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް މޭމަތި ބޭރުކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ތިބާގެ ކޯރު އެންގޭޖްވެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ސްޓްރެއިން އިން ރައްކާތެރިކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅަށް ހީޕް މޫވްމަންޓް: ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫ އަކީ ހީޕް ޑޮމިނޭންޓް މޫވް އެކެވެ. ކަކުލުގައި ނޫން ކަމަށާއި އުނަގަނޑުގައި ހީންގް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑު ވީހާވެސް ދުރަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
• ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ދޫކޮށްނުލާށެވެ. ކޭބަލް ދަމައިގަތުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތުގެ އެކްސެންޓްރިކް (ތިރިކުރުން) އަދި ކޮންސެންޓްރިކް (އުފުލުން) މަރުހަލާގައި ވެސް ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ. މިހެން ވާނެ

ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެ ހަރަކާތަށް ފަސޭހަވެ، އެމީހުންގެ ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫ?

• ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫ ވިތު ސްކޮޓް: ޕުލް ތްރޫއަށް ސްކޮޓް އިތުރުކުރުމަކީ ކުއަޑްސް އާއި ގްލޫޓްސް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫ: ކޭބަލް މެޝިންގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ޓެންޝަނެއް ލިބިދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުމަށް ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
• ވައިޑް-ސްޓޭންސް ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫ: ޕުލް ތްރޫ ކުރާއިރު ފުޅާ ސްޓޭންސެއް ނެގުމަކީ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކަސްރަތުގެ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އާއި އެކު ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫ: ކޭބަލް މެޝިން ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ޕުލް ތްރޫސް އަށް ކެޓްލްބެލް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫ?

• ހިޕް ތްރަސްޓްސް އަކީ ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫސް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ދެ ބާވަތުން ވެސް ފޯކަސް ކުރަނީ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ގްލޫޓް އެކްޓިވޭޝަން، ހިޕް މޮބިލިޓީ، އަދި ޕަވަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ސްކޮޓްސް އިން ވެސް ކޭބަލް ޕުލް ތްރޫސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، މި ދެ ބާވަތް ވެސް މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި، ޚާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރާ ވަރުގަދަކަމާއި މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅު ކުރެ އެވެ.