ބޭންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Erector Spinae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

ބޭންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓިއަސް މެކްސިމަސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ރެސިސްޓެންސް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބުރަކަށި ވަރުގަދަކޮށް ޓޯންކޮށް، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އެއް އިތުރުކޮށްދީ، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ހިނގުމާއި، ސިޑިން އެރުމާއި، ދުވުން ފަދަ ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްފައި ބެހެއްޓުމާއި ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން އެއް ފައި ސީދާ ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލާފައި ފައިގެ އިނގިލިތައް ދައްކާލާފައި ފައި ފަޅާލާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ގްލޫޓް މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ބެންޑުގެ ރެޒިސްޓެންސްއާ ދެކޮޅަށް ކޮއްޕާލާ، ބުރަކަށި އާޗް ނުކޮށް ފައި ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަނެއް ފައިއަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިން ކުރުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ބުރަކަށި ވަށާލުމާއި ނުވަތަ ކޮނޑު ހޫންޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުމާއި ބޯ ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތައް ހަގީގަތުގައި އެންގޭޖްކޮށް ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ނުކުރުމެވެ. ފައި އަރާމުކޮށް ދާން ޖެހޭ ވަރަށް ފަހަތަށް ދިގުކޮށް، ދެން އަނބުރާ ފެށުނު މަގާމަށް ގެނައުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ގްލޫޓްސް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖްވެ މަސައްކަތް ކުރެވޭކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ބޭންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބެންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓިއަސް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް ދެކޮޅުވެރިކަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• ލެޓަރަލް ބޭންޑް ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން: އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ދިގުކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑުގެ ބޭރު ބަޔަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެއްފަރާތަށް ދިގުކޮށްލާނެ އެވެ.
• ސްކޮޓް އާއި އެކު ބޭންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ކޮންމެ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަނެއްގެ ކުރިން ސްކޮޓް އެއް ހެދުމާއި، ކަސްރަތަށް ކޮމްޕައުންޑް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި އިތުރު މަސްތަކެއް ޝާމިލް ކުރުމެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ބޭންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މިއީ އެއް ފައިގައި ހުރެ އަނެއް ފައިގައި ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
• ޕަލްސް އާއި އެކު ބޭންޑް ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން: އުނަގަނޑު ދިގުކުރުމަށްފަހު، ވަގުތުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ގެނައުމުގެ ބަދަލުގައި، ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ޕަލްސް ކުރާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• ޑެޑްލިފްޓް އަކީ ބޭންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންސް އަށް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ އެއް މަސްތަކެއް، ޚާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގުޅިގެން ޖުމްލަ ހިޕްގެ ފުންކްޝަން އަދި މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• އަދި ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ އެންމެ ބޮޑު މަސްގަނޑާއި ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ހަރަކާތްތަކަށް މުހިންމު މަސްގަނޑެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓިއަސް މެކްސިމަސް އަށް ފޯކަސް ކުރާތީ ބޭންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.