ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gastrocnemius, Gluteus Maximus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް އެވެ

ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް އަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ހިމެނޭ ގޮތަށް ފަހަތު ޗޭން މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އާ އެތުލީޓުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އެމީހެއްގެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ބަލާއިރު ތަފާތު ލެވެލްތަކުގެ އިންޓެންސިޓީއެއް ހުށަހަޅައިދެ އެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް އެވެ

• ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، މޭމަތީގައި އަތް ހުރަސްކޮށް، ލޯ ކުރިއަށް ބަލަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކުރެވެން އޮތް މިންވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މެކްސިމަމް ފޯވާޑް ލީން އަށް ވާސިލްވުމުން، ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަގާމަށް ދަމާލާށެވެ.
• މުޅި ހަރަކާތުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، ބުރަކަށި ބުރަ ނުވާނެ ގޮތަށް ބެހެއްޓުން.
• މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ދުވަހު ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް ކުރަން ޖެހޭނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިގެން، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ބޭނުންކޮށްގެން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އުފުލުމަށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ޝާމިލްވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމެވެ. އަބަދުވެސް މުޅި ހަރަކާތުގައި ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތައް ޝާމިލްކޮށް، ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރަތަކުން ރައްކާތެރިކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. މާނައަކީ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބިމާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ހުރިހާ ދިމާލެއް ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އުފުލާލުމެވެ

ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އެއީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ އެވެ. މި ކަސްރަތަށް ބޮޑު ހަމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާތީ މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ބޭނުން ނަމަ އެހީތެރިކަން ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. ބައެއް ޖިމްތަކުގައި މި ކަސްރަތަށް ޚާއްސަކޮށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ މެޝިނެއް ހުންނައިރު، އެ މެޝިން ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެވެ. ނުވަތަ އެހީތެރިކަމަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ނުވަތަ ހަށިގަނޑު ހަމައެކަނި މެދުތެރެއިން ތިރިކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް އެވެ?

• ބޭންޑްޑް ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް: ކަސްރަތަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތައް އިތުރުކުރުމުން، ދަތިކަން އިތުރުވެ، ހެމްސްޓްރިންގް އަދި ގްލޫޓް މަސްތަކަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާލެވޭނެ އެވެ.
• ގްލޫޓް-ހެމް ރޭސް ވިތު އަ ޓްވިސް: ސަގާފީ ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް އަށް ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކުރުމުން އޮބްލިކްސް އާއި އެހެނިހެން ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްވެ، ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުވެ އެވެ.
• ވެއިޓްޑް ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު މޭމަތީގައި ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައި، އިތުރު މިންވަރަކަށް ދެކޮޅުވެރިކަން އިތުރުކޮށް، ގޮންޖެހުން އިތުރުކުރުން ހިމެނެއެވެ.
• އިންކްލައިން ގްލޫޓް-ހެމް ރޭސް: ބެންޗުގެ އިންކްލައިން އެޖެސްޓް ކުރުމުން ކަސްރަތުގެ ދަތިކަމަށް ބަދަލު ގެނެސް ގްލޫޓް އަދި ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތަކުގެ އެކި ކަންކަމަށް އަމާޒު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް އެވެ?

• ސްކޮޓްސް އިން ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޚާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގުޅިގެން، މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ބާރާއި، ސްޓެބިލިޓީ އަދި މޮބިލިޓީ ތަރައްގީ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓުން ގްލޫޓް-ހެމް ރެއިސް އާއި އެކު ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، މި މަސްތަކުގައި ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ބިނާކުރުމުގައި އެހީތެރިވެދެ އެވެ.