ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gastrocnemius, Gluteus Maximus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސް އެވެ

ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަމައެކަނި ގޮވާ ބާރު ބޭނުންވާ ކުޅިވަރުތަކުގައި ކުޅުން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ އެތުލީޓުންނަށް ނޫން ކަމަށާއި ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ނުވަތަ ވަކި ވައްތަރެއްގެ އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވުމަށް އަމާޒު ހިފާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ސްޕީޑާއި ފުންމާލުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަކުލަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސް އެވެ

• މެޝިނުގައި މޫނު ތިރިކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ޕެޑްގެ ކުޑަކޮށް ތިރިއަށް ޖައްސާށެވެ. ބޮލުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ހުންނަންވާނީ ސީދާ ރޮނގަކަށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކަކުލުގައި ގުދުވެ މަތީ ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ފްލޯއާ ޕެރެލަލް ވުމުން، ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ދަމައިގަންނަނީ ފެށުނު މަގާމަށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސް އެވެ

• **ސީދާ ބުރަކަށި ބެލެހެއްޓުން**: އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މުޅި ހަރަކާތުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ކޮނޑު ވަށާލުމާއި ނުވަތަ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޑް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި ވެސް އަދި މައްޗަށް އަރާ މަގުގައި ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ރަނގަޅަށް އެންގޭޖްކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ގްލޫޓްސް އެންޑް ހެމްސްޓްރިންގްސް**: ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސް އިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު މި މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަނާތު ކޮނޑު ބޭނުން ކުރުމެވެ

ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް މިއީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ހެމްސްޓްރިންގް އާއި ގްލޫޓް ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ހަރަކާތެކެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަސްރަތު ބަދަލުކުރަން ނުވަތަ އެހީތެރިކަން ބޭނުންކުރަން ޖެހިދާނެ ކަމަށާއި އެކަމަށް ބޭނުންވާ ބާރު ލިބެންދެން ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހިދާނެ ކަމަށެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅުވާނީ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސް އެވެ?

• ބެންޑެޑް ގްލޫޓް ހެމް ރޭސް އަކީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށްދޭ އަނެއް ވަރޝަން ކަމުން އެ ކަސްރަތު މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެގެންދެއެވެ.
• އިންކްލައިން ގްލޫޓް ހެމް ރޭސްގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ އިންކްލައިންޑް ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، ގްރެވިޓީއާ ދެކޮޅަށް މަސައްކަތްކޮށްގެން ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އިތުރު ކުރުމެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސްގައި އެއް ފައިން އެއް ފައިން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސެއް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ވެއިޓްޑް ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސްގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު މޭމަތީގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ނުވަތަ ޑަމްބެލްއެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުވެ، ކަސްރަތު ކުރަން އުނދަގޫވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސް އެވެ?

• ސްކޮޓްސް އަކީ ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، މައިގަނޑު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ނަމަވެސް ކުއަޑްރިސެޕްސް އާއި ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓަކީ ގްލޫޓް ހެމް ރޭސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް މުހިއްމު އެއްޗެއް ކަމަށްވާ ހިޕް ހިންޖް މޫވްމަންޓަށް ފޯކަސްކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.