45 ޑިގްރީ އެއް ފައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ 45 ޑިގްރީ އެއް ފައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

45 ޑިގްރީ އެއް ފައިގެ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވަރުގަދަކަމާއި، ފަސޭހަކަމާއި، ޖުމްލަ މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާ ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް، ބެލެންސް، އަދި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމުގެ އިތުރުން ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། 45 ޑިގްރީ އެއް ފައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ފައި ޕެޑްތަކުގެ ދަށުގައި ވަރުގަދައަށް ރައްކާތެރިކޮށް، އެއް ފައި ދޫކޮށްލާފައި ސީދާ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް، އަނެއް ފައި ވަރުގަދައަށް ނަކަލުކޮށްފައި ބެހެއްޓުން.
• އަތް މޭމަތި ހުރަސްކޮށް ނުވަތަ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ހުރެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، އަނެއް ފައި ދިގުކޮށްލައިގެން ހުރެ، ކަކުލުގައި ވީހާވެސް ދުރަށް މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ޖެހިލާށެވެ.
• މެކްސިމަމް އެކްސްޓެންޝަނަށް ވާސިލްވުމުން ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި މައްޗަށް އުފުލަން ފަށާއިރު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހުންނަ ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް، މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། 45 ޑިގްރީ އެއް ފައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ތިރިއަށް އުފުލާލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާ ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯ ރިލެކްސް ކުރުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސްޓްރެއިން ވެދާނެ ކަމެކެވެ. ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށްގެން ތިމާގެ ބުރަކަށި ރައްކާތެރިކުރުމުގެ އިތުރުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ވެސް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން: އަބަދުވެސް ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުވަތަ އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.

45 ޑިގްރީ އެއް ފައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ 45 ޑިގްރީ އެއް ފައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް 45 ޑިގްރީގެ އެއް ފައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަން ނެތި ވެސް ފެށުމާއި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ ކިބައިން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރާނެ ގޮތް ދައްކާލުމަށް އެދުމެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ހުއްޓާލާށެވެ. ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ 45 ޑިގްރީ އެއް ފައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

• ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަނާއެކު 45 ޑިގްރީގެ އެއް ފައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފައިގެ ކަކުލުގައި ބަރުދަން ސްޓްރެޕް ކޮށްގެން އިތުރު ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ބާރަށް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.
• ބޭސް ބޯޅައަކުން 45 ޑިގްރީގެ އެއް ފައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް ދެ އަތުން ބޭސް ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައި، ކޯ އިތުރަށް އެންގޭޖްކޮށް، ދަތިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
• މަސައްކަތްކުރާ ފައިގެ އެއްފަރާތުގައި އަތުގައި ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ 45 ޑިގްރީގެ އެއް ފައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ހެދުމުން ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ޓްވިސްޓާއެކު 45 ޑިގްރީގެ އެއް ފައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ އުފުލާއިރު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު މަސައްކަތްކުރާ ފައިއާ ދިމާއަށް ބުރިކޮށް، އޮބްލިކްސް އާއި ބެލެންސް އަށް ގޮންޖަހާ ރޮޓޭޝަނަލް ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ 45 ޑިގްރީ އެއް ފައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

• ބަލްގޭރިއާގެ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އިން ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން 45 ޑިގްރީ ވަން ލެގް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، ކުއަޑްސް އާއި ކަލްވްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް ބެލެންސް ކޮށްދެ އެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކަކީ ވެސް 45 ޑިގްރީ ވަން ލެގް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އެއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ހާއްސަކޮށް އަމާޒުކޮށްގެން، ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން އަދި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.