ކަސްރަތު ބޯޅަ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް އަތް ދިއްކޮށްގެން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކަސްރަތު ބޯޅަ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް އަތް ދިއްކޮށްގެން
އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު އާމްސް އެކްސްޓެންޑް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސްޕައިނަލް ސްޓެބިލިޓީ، ޕޯސްޗާ، އަދި ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ތިމާގެ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރެވޭއިރު، މިއީ ކޮނޑު ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކަސްރަތު ބޯޅަ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް އަތް ދިއްކޮށްގެން
- ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ބޯޅައަށް ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން، އުނަގަނޑާއި ބަނޑު ބޯޅައަށް އަރާމުވާންދެން ހަށިގަނޑު ރޯލްކޮށް، ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ފައި ފާރެއް ނުވަތަ އެހެން ގަދަ އެއްޗެއްގައި ޖައްސައިގެންނެވެ.
- އަތްތިލަ ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށް، ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް، ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު އުފުލާލާނީ ކަނާތު ކޮނޑު ތިރި ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ދިގުކޮށްލައިގެން، ކުރިމަތީގައި އަތް ދިގުކޮށްލައިގެންނެވެ.
- މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް ކަށަވަރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްދާށެވެ. މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކަސްރަތު ބޯޅަ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް އަތް ދިއްކޮށްގެން
- އަތް ދިގުކުރުން: އަތްތިލަ ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށް، ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް ބެހެއްޓުން. މައްޗަށް ނުވަތަ ތިރިއަށް މާ ދުރަށް ބަލާލުމުން ކަރު ބުރި ނުޖެހޭނެކަން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ؛ ތިބާގެ ނަޒަރު ކުޑަކޮށް ތިރިއަށް ވާންޖެހޭނެއެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އުފުލާއިރު، ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމުގައި ވާތީއެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އާއި އެއްވަރަށް ހަށިގަނޑު އުފުލާލާފައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު ގޯސްތައް:
- ކަނާތު ކޮނޑު މާބޮޑަށް ދިގުކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ...
ކަސްރަތު ބޯޅަ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް އަތް ދިއްކޮށްގެން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކަސްރަތު ބޯޅަ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް އަތް ދިއްކޮށްގެން?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު އަރމްސް އެކްސްޓެންޑް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް އެމީހުން ފަށަންވާނީ ލުއި އިންޓެންސިޓީއަކުންނެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އާ ކުޅުންތެރިންގެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަށް ރަނގަޅު އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ސުޕަވައިޒްކޮށް ނުވަތަ ގައިޑްކޮށްދޭނެ މީހަކު ހުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އަދި އާ ކަސްރަތު ރެޖިމަންޓެއް ފެށުމުގެ ކުރިން އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޑޮކްޓަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކަސްރަތު ބޯޅަ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް އަތް ދިއްކޮށްގެން?
- އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ވެއިޓްޑް އަރމްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އަތް ދިގުކޮށްލަމުން އަތުގައި ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވެ، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަވެގެންދެއެވެ.
- ސިންގަލް އަރމް އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ދިގުކޮށްލުމަކީ ކަނާތު ފަރާތުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން މަސައްކަތްކޮށް ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ރޮޓޭޝަން: ބޯޅައިން މޭމަތި އުފުލާލުމަށްފަހު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަށް އެނބުރުވުމަށްފަހު އަނެއް ފަރާތަށް އެނބުރުވާލުމުން އޮބްލިކްސް އެންގޭޖްކޮށް ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުވެއެވެ.
- އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ލެގް ލިފްޓްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު ބިމުން އެއް ފައި އުފުލުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ތިބާގެ...
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކަސްރަތު ބޯޅަ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް އަތް ދިއްކޮށްގެން?
- ސުޕަމޭން ކަސްރަތުތައް ވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު އާމްސް އެކްސްޓެންޑެޑް ކަމަށާއި އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް އެއް މަސްތަކެއްގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެއް ނަމަވެސް އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުވާތީ ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުމަށް ނުވަތަ ދަތުރު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
- ޕްލޭންކްސް އަކީ އަނެއްކާވެސް ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ކަސްރަތު ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު އާމްސް އެކްސްޓެންޑް ކުރާއިރު ކަނާތު ކޮނޑު ސަޕޯޓް ކުރާ ކޯ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކަސްރަތު ބޯޅަ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް އަތް ދިއްކޮށްގެން
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- ކަސްރަތު ބޯޅައާއެކު ބުރަކަށި ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- އަތް ދިގުކޮށްފައި ފަހަތު ދިގުކުރުން
- އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް ވޯކްއައުޓްސް
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އެކްސަސައިޒްސް ފޯރ ބެކް
- ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ބޯލް
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު އަރމްސް އައުޓް
- އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ޓެކްނިކް
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އިން ކަނާތު މަސްތައް ތަމްރީނުކުރުން
- ބޯޅައާއެކު ދިގު އަތްތިލަ ފަހަތަށް ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކަސްރަތު ބޯޅަ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް އަތް ދިއްކޮށްގެން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
