ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް ސްޓްރެޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް ސްޓްރެޗް

އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ރިހުން ލުއިކޮށްދީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ގިނަ ވަގުތު އިށީނދެގެން އުޅޭ ނުވަތަ ލިމިޓެޑް މޮބިލިޓީ ހުންނަ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް ސްޓްރެޗް

• ފައި ތަނުގައި ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ބޯޅަ މަތީގައި ރޯލްކޮށްލާފައި، ބޯޅައިގެ މައްޗަށް ކަނާތު ކޮނޑު މަޑުމަޑުން އާކް ކޮށްލާށެވެ.
• ބުރަކަށި ފުރިހަމައަށް ބޯޅައިގެ މައްޗަށް އާރކްކޮށްފައި ހުންނައިރު، ބަނޑާއި ބުރަކަށީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވޭއިރު އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި 15 އާއި 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ފުންކޮށް ނޭވާލާ ސްޓްރެޗް އަށް ރިލެކްސް ކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް މައްޗަށް ރޯލްކޮށް، އަތްތިލަ އަނބުރާ ދެފަރާތަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް ސްޓްރެޗް

• **ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން**: ކަސްރަތު ބޯޅަ މަތީގައި ތެދުވެ އިށީނދެގެން ފައި ބިންމަތީގައި ފަޅާލައިގެން އިށީނދެގެން ފަށާށެވެ. މަޑުމަޑުން ބޯޅައިގެ މައްޗަށް ތިރިއަށް ރޯލްކޮށްލާފައި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ބޯޅަ މެދުތެރެއަށް ވާންދެން ފައި ކުރިއަށް ހިނގާލާށެވެ. ހަށިގަނޑު ބްރިޖް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުންނަންވާނީ ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާލައިގެން، ފައި ބިންމައްޗަށް ފަޅައިގެން ގޮސް، ބޮލާއި ކަރާއި ކޮނޑު އަރާމުކޮށް ބޯޅަ މަތީގައި އަރާމުކޮށްލައިގެންނެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އަވަސް އަދި ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، 5 ގެ ކައުންޓަކަށް ބޯޅައިގެ މައްޗަށް ބުރަކަށި ފޮޅާލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އަނބުރާ މައްޗަށް ރޯލްކޮށް އިށީނދެގެން އިށީނދެ 5 ގުނާށެވެ .

ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް ސްޓްރެޗް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އަދި ކޮނޑު ރިއްސުން ފިލުވައިދިނުމަށް ވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ސަމާލުކަން ދިނުމާއި، ފަހަރެއްގައި ސުޕަވައިޒަރީއެއް އޮތުމަކީ، ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުމާއި، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ އޮތް ކަމެއް ނޫންކަން ޔަގީންކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކުޑަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތަކުން ފެށިގެން، އެމީހުންގެ އަރާމުކަމާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުމަށް ވެސް ލަފާދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް ސްޓްރެޗް?

• ދަ އޯވަހެޑް ބޯލް ސްޓްރެޗް: ކަސްރަތު ބޯޅަ ދެއަތުން ހިފަހައްޓައިގެން ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ފޮޅާލައެވެ.
• ބޯޅަ ރޯލް އައުޓް: ކަސްރަތު ބޯޅައިގެ ފަހަތުގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ބޯޅަ ދުރަށް ރޯލްކޮށް، ދާއިރު ބުރަކަށި ފޮޅާލާށެވެ.
• ދަ ސައިޑް ސްޓްރެޗް އޮން ބޯލް: މިއީ ބޯޅައިގައި އިށީނދެގެން އެއްފަރާތަށް ލެނގިލައިގެން، ދެން އަނެއް ފަރާތަށް ލެނގިލައިގެން ބުރަކަށީގެ ފަރާތްތައް ފޮޅާލުމެވެ.
• ދަ ސުޕައިން ބެކް ސްޓްރެޗް އޮން ބޯލް: މި ވައްތަރުގައި ބޯޅައަށް ބުރަކަށި އަޅައިގެން ފައި ބިންމަތީގައި ބާއްވައިގެން އޮށޯވެ، ދެން މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ފަހަތަށް ރޯލްވެ މުޅި ބުރަކަށި ފޮޅާލައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް ސްޓްރެޗް?

• "އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބްރިޖް" އަކީ ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ ކަނާތު ކޮނޑަށް ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް ލިބި، ބުރަކަށީގެ ސިއްހަތަށް މުހިންމު ބުރަކަށީގެ ސަޕޯޓް ކުރާ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• "އެކްސަސައިޒް ބޯލް ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލް" އަކީ ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފައިދާހުރި އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ވުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތަށް ކުރާ ޕްރެޝަރު ކުޑަކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަވެ، ތަދު ނުވާ މަސްތަކަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.