ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ޔޯގާ ޕޯޒް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ޔޯގާ ޕޯޒް
ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ޔޯގާ ޕޯޒް އަކީ ބުރަކަށީގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގައި ވިހަ ނައްތާލައި، ހަޖަމުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ރިސްޓޯރޭޓިވް ޔޯގާ ޕޯސްޗަރެކެވެ. މިއީ އާ ޕްރެކްޓިޝަނަރުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ހުރިހާ ފެންވަރަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ވަކިން ހާއްސަކޮށް ކޮނޑުގައި ރިއްސާ ނުވަތަ ސްޓްރެސް ހުންނަ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ. ބުރަކަށީގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅުކޮށް، ރިލެކްޝަން ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ ދުޅަހެޔޮކަން އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި މި ޕޯޒް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ޔޯގާ ޕޯޒް
- މަޑުމަޑުން ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލާފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސް، ދެން ކަނާތު އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް މަޑުމަޑުން ގައިޑްކޮށް، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ހަށިގަނޑުގެ ކަނާތްފަރާތުގައި ބެހެއްޓުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.
- ކަނާތު އަތް ކަނާތް ފަރާތަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށް، ކޮނޑާ އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބޯ އަނބުރާލާފައި ކަނާތު އަތާއި ދިމާއަށް ބަލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ދެތިން ނޭވާއެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބުރަކަށީގެ ވަށައިގެންނާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ގޮސް އިދިކޮޅު ފަރާތުގައި ވެސް ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ޔޯގާ ޕޯޒް
- އެލައިންމަންޓް: ޕޯޒްގައި ހުންނައިރު ކޮނޑު ބިންމަތީގައި ފަށަލަ ފަޅާފައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ވިއްސައިގެން ދާއިރު ކޮނޑު ބިމުން އުފުލިގެން ދިއުމަށް ދޫކޮށްލުމެވެ. ކޮނޑު ތިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އުނދަގޫވާނަމަ ސަޕޯޓަށް ކަކުލުގެ ދަށުގައި ޔޯގާ ބްލޮކް ނުވަތަ ބޮލްސްޓަރެއް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ.
- ނޭވާލުން: ނޭވާ ނުހިފެހެއްޓުން. ޔޯގާގައި ތިބާގެ ނޭވާއަކީ ތިބާގެ ގައިޑް އެވެ. ނޭވާލާއިރު ބުރަކަށި ދިގުކުރުމާ މެދު ވިސްނާ، ނޭވާ ދޫކުރާއިރު ޓްވިސްޓް ފުން ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- މަޖުބޫރު ނުކުރާށެވެ: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ހަށިގަނޑު ގަދަކަމުން ޓްވިސްޓަށް ވައްދަން މަސައްކަތް ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެއެވެ
ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ޔޯގާ ޕޯޒް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ޔޯގާ ޕޯޒް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ޔޯގާ ޕޯޒް ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ގިނަ ފަހަރަށް ޔޯގާ ސީކުއެންސް ނިމުމާ ގާތަށް ކުރާ މަޑުމައިތިރި، ރިސްޓޯރޭޓިވް ޕޯޒެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މަޑުމަޑުން ނަގައި، ބޭނުން ނަމަ ބަދަލުތަކެއް ބޭނުން ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކުރިން ސިއްހީ ހާލަތެއް ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިފައިވާނަމަ އާ ކަސްރަތުތައް ކުރުމުގެ ކުރިން ސިއްހީ ހިދުމަތްދޭ ފަރާތަކާ ނުވަތަ ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ޔޯގާ އިންސްޓްރަކްޓަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ޔޯގާ ޕޯޒް?
- ހާފް ސުޕައިން ހީރޯ ޓްވިސްޓް ނުވަތަ އާދާ ސުޕްތާ ވިރާސާނާ އަކީ އެއް ފައި ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ދަށުގައި ޖައްސާފައި ހުންނައިރު އަނެއް ފައި ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްލައިގެން ތަފާތު ފެންވަރެއްގެ ޓްވިސްޓް އާއި ސްޓްރެޗް ލިބޭ ވައްތަރެކެވެ.
- ރިކްލައިނިން ހެންޑް ޓު ބިގް ޓޯ ޕޯޒް ނުވަތަ ސުޕްޓާ ޕަޑަންގުސްތާސާނާ އަކީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، އެއް ފައި ސީދާ ވައިގެ ތެރެއަށް އުފުލާލައި، އަތުން ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް މަޑުމަޑުން ދަމައިގަނެ، ތަފާތު ސްޓްރެޗެއް ހުށަހަޅައިދޭ ވައްތަރެކެވެ ހެމްސްޓްރިންގް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް އެވެ.
- ރިކްލައިނިން ހީރޯ ޕޯޒް ނުވަތަ ސުޕްތާ ވިރާސާނާ އަކީ ކ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ޔޯގާ ޕޯޒް?
- ސީޓެޑް ފޯވާޑް ފޯލްޑް ޕޯޒް އަކީ ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ބުރަކަށި ދިގުކޮށް ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޕޯޒްއެކެވެ.
- އަދި ބްރިޖް ޕޯޒް އިން ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، މިއީ ކަނާތު މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ސްޕައިނަލް އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ޓްވިސްޓް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މާ ފައިދާހުރި އަދި އަރާމު ކޮށްލެވޭނެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ޔޯގާ ޕޯޒް
- ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޔޯގާ ޕޯޒް ކުރަނީ އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއަށެވެ
- ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ގެ ފައިދާ ލިބެއެވެ
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އުނަގަނޑުގެ ސިއްހަތަށް ޔޯގާ ހެދުން
- ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ސްޓެޕް ބައި ސްޓެޕް ގައިޑް
- ޔޯގާއާއެކު އުނަގަނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުން
- ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ޔޯގާ ޕޯޒް އިންސްޓްރަކްޝަންސް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ޔޯގާ ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ޔޯގާ ޕޯޒް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
