45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓިންގ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ 45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓިންގ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
45 ޑިގްރީގެ ޓްވިސްޓިން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ ކަނާތު ކޮނޑު، އޮބްލިކްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވަރުގަދަކަމާއި، ފަސޭހަކަމާއި، ޖުމްލަ ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށާއި، ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށް ނުވަތަ ވަރުގަދަ، ބެލެންސްޑް ފިޒިކްސް އެއް އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު މީހުން ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། 45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓިންގ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- އަތްތިލަ މޭމަތީގައި ހުރަސްކޮށް ނުވަތަ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓައި، ކަނާތު ކޮނޑު ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ކަކުލުގައި ވީހާވެސް ދުރަށް ޖެހިލާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- މި މަޤާމުން ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، އެއްފަހަރާ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ވިއްސައިގެން ގޮސް ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ 45 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ފަޅާލަމުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
- މިފަހަރު އިދިކޮޅު ފަރާތަށް ބުރިކޮށްލައިގެން އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། 45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓިންގ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޓްވިސްޓް ކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އުނދަގޫވާ ފަދަ އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަކަށް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ޓްވިސްޓަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ދެން އަނެއް ފަރާތަށް ޓްވިސްޓް ކުރުމުގެ ކުރިން އެނބުރި ސެންޓަރަށް ދާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ކޯރާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
- **އޯވަރއެކްސްޓެންޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: 45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓިންގ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ގެ ތެރޭގައި އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ބުރަކަށި އޯވަރ އެކްސްޓެންޑް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓިންގ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ 45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓިންގ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?
45 ޑިގްރީގެ ޓްވިސްޓިން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތަކީ އާންމުކޮށް އިންޓަރމިޑިއަޓް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް ކަސްރަތެއްގެ ގޮތުގައި ބެލެވެނީ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް ބޭނުންވާ މިންވަރުގެ ސަބަބުންނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މި ކަސްރަތަށް މަސައްކަތް ކުރެވޭނީ ޔަގީނުންވެސް އަސާސީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯ ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެންނެވެ. ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ މުހިންމު ކަމަކީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް އަލަށް ފަށާ މީހުން އަބަދުވެސް ފަށަންވާނީ ލުއި ބަރުދަނާއި ސާދާ ކަސްރަތުތަކުން ކަމަށާއި، 45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓިން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ފަދަ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތުތަކަށް ކުރިއަށް ދާން ޖެހޭނީ އެކަށީގެންވާ ބާރާއި ފަސޭހަކަން ބިނާކޮށްފައި ކަމަށެވެ. އަދި ޚާއްޞަކޮށް ކަސްރަތުތައް ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ މި ކަސްރަތުތަކުގައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ގައިޑް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހަން ހަނދާން ކުރާށެވެ އަދި އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ރިއްސުމެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ހުއްޓާލުން. ތައްޔާރުވުމުގެ ކުރިން އިތުރު ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތުތަކެއް ކުރަން މަސައްކަތްކޮށްގެން އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުރިމަތިވުމަށް ވުރެ ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ސާދާ ކަސްރަތުތައް ކުރުން ރަނގަޅެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ 45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓިންގ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި 45 ޑިގްރީގެ ޓްވިސްޓިން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ހެދުމަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ބޭސް ބޯޅައަކުން 45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓިން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކުރުމަކީ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދީ، ބާރާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- 45 ޑިގްރީގެ ޓްވިސްޓިން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންގައި ކެޓްލްބެލް އެއް ހިމަނާލުމުން އިތުރު ޑައިނަމިކް ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، އިތުރު މަސްތަކެއް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަންތަކާއެކު 45 ޑިގްރީގެ ޓްވިސްޓިން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯރު ވެސް ބުރަކޮށް މަސައްކަތް ކުރާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ 45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓިންގ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?
- ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްތަކަކީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ޓްވިސްޓިން މޮޝަން ވެސް ހިމެނޭތީ، އޮބްލިކް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ރޮޓޭޝަނަލް މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، 45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓިން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ޕްލާންކްތަކަކީ ފައިދާހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ސަބަބަކީ 45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓިން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންތަކުގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ސްޓްރެންތް އަށް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། 45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓިންގ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- 45 ޑިގްރީގެ ޓްވިސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ހިޕް ޓްރެއިނިންގ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބުރިކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- 45 ޑިގްރީގެ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޓްވިސްޓިންގ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ރޫޓިން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް 45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do 45 ޑިގްރީ ޓްވިސްޓިންގ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
