ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ހެންޑްސް ބިހައިންޑް ހެޑް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ފަރުދުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމާއި އެކު ބެލެންސް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- އަތްތިލަ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓާއިރު، އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ނެރެގެން ހުރެއެވެ.
- ބޮލުން ފެށިގެން ފައި އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުން ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭ ވަރަށް ބުރަކަށި ދިގުކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އުފުލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޯ މަސްތައް ޝާމިލުކޮށް ބެހެއްޓުން.
- މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަގާމަށް ގެންދާއިރު، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި ހަށިގަނޑު ތިރިއަށް ފްލޮޕް ނުވާނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މި ކަސްރަތު ލަފާދޭވަރަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- އަތުގެ ޕޮޒިޝަން: އަތް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓާ ނަމަވެސް ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަރުގައި ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމުން ކަރުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. ތިޔަ އަތްތިލަ އޮތީ ތާއީދަށް، ހަރަކާތަށް މަޖުބޫރު ކުރަން ނޫން.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު މައްޗަށް ތިރިއަށް އުފުލުމަށް ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތް އަވަސް ކުރުން ނުވަތަ އެހީތެރިވުމަށް އެހެން މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ހަރަކާތްތެރިވުމަކީ ރަނގަޅު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ.
- އެލައިންމަންޓް ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. މާބޮޑަށް ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުވަތަ އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ބޮލާއި ކަރާއި ބުރަކަށި ހުންނަންވާނީ ސީދާ ރޮނގަކަށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކުރިއެރުން:
ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ހެންޑްސް ބިހައިންޑް ހެޑް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ސަމާލުކަމާއެކު ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ހީވާނަމަ، ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ބޯޅައިގެ ބަދަލުގައި ބޯޅަ މަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ކަސްރަތާއި ކަރަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދައިގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށްދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން?
- އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ހިފެހެއްޓުން: ކަސްރަތުގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ނުވަތަ ޑަމްބެލް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެވޭނެ އެވެ.
- އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެކްސްޓެންޝަންގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، އޮބްލިކްސް އާއި އެންގޭޖްކޮށް، ކޯރ އަށް ވުރެ ޑައިނަމިކް ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން: ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލުމުން ބެލެންސްގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުވެ، މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
- ކަސްރަތު ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު އަރމް ރީޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެކްސްޓެންޝަންގެ މަތީގައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް، ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން?
- ޕްލާންކަކީ ގުޅުންހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން އާއި އެއްގޮތަށް ކޯރާއި ކަނާތު ކޮނޑުގައި އެންގޭޖްވެ، މިހެންވުމުން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- އަދި ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތަކީ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ކަމަށްވާ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަސްރަތު ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ހިންގުމަށް ބޭނުންވާ ރަނގަޅު ކޯޑިނޭޝަން އާއި ބެލެންސް ޕްރޮމޯޓް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- ކަސްރަތު ބޯޅަ ބުރަކަށި ވަރުގަދަކުރުން
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ވޯކްއައުޓް ފޯ ބެކް
- ކަސްރަތު ބޯޅައާއެކު ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- އަތް ފަހަތުން ބޮލުގެ ފަހަތަށް އެކްސްޓެންޝަން
- ކަސްރަތު ބޯލް ރޫޓިން ފޯ ބެކް
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބެކް ކަސްރަތުތައް
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އާއި އެކު ބެކް ސްޓްރެންތް ކުރުން
- އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ޓެކްނިކް
- އަތް ފަހަތުން ބޮލުގެ ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ކަސްރަތު
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
