ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން މި ދާއިރާއިން ފްލެކްސިބިލިޓީ ވަރުގަދަކޮށް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް މޮޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންނަށް އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިންމަންޓުން ކުރިއެރުވުމާއި، ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- އަތް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓައި، އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ނެރެ، ފަހަތުގައި ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ނޭވާލާއިރު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑާއި ފައި ބިމުން އަރާމުކޮށް އުފުލާލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ސްޓްރޭން ނުކުރާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ކަސްރަތު ކުރަން ލަފާދޭ ވަރަކަށް ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ހަރަކާތެއް ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް، މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓްވެ ދޫކޮށްލުމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަރަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސްގެ ޕްރައިމަރީ ފޯކަސް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި ނަމަވެސް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން މުހިންމެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމާއި ބުރަކަށި ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ޖުމްލަ ގޮތެއްގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ވެސް ކުރިއެރުވުމެވެ.
- އޯވަރއާރޗިންގ އިން ދުރުހެލިވުން: ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ހެދުމުގައި އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ފަހަތު ފަރާތް އޯވަރއާރޗް ކުރުމެވެ. އޯވަރޗިންގް ކުރުމަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް މާބޮޑަށް ބުރަވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ބަދަލުގައި,
ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?
- ރޯމަން ޗެއާ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު އުނަގަނޑާއި ފައި އަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށްޓަކައި ރޯމަން ޗެއާ ކިޔާ ޚާއްޞަ ބެންޗެއް ބޭނުން ކުރެއެވެ.
- ދަ އިންކްލައިން ބެންޗް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ހެދުމަށް އިންކްލައިން ބެންޗެއް ބޭނުންކޮށްގެން، ކަސްރަތަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކާއި އިންޓެންސިޓީއެއް ފޯރުކޮށްދިނުމެވެ.
- ދަ ބޭންޑްޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރަށް ބޭނުންކުރަނީ ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ވަރުގަދަ އެއްޗެއްގައި ޖަހާފައިވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމަށާއި، ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު އެ އެއްޗެއް ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަ ކަމަށެވެ.
- ދަ ވެއިޓްޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ނުވަތަ ޑަމްބެލް މޭމަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކަސްރަތުގެ ދިފާޢީ ބާރާއި ބާރު އިތުރުވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?
- ޕްލޭންކްސް އަކީ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށާއި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ގެ ތެރޭގައި އަނިޔާ ނުލިބުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ބާޑް ޑޮގްސް ކަސްރަތުން ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ޚާއްޞަކޮށް ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ކޯރ އާއި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްގެންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހީޕް ފްލެކްސަރ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހިޕް ޓާގެޓިންގ ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓްސް
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ބޮޑީވޭޓް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އިން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
