ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ރޯލްއލެއސޑީއސ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Serratus Anterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ

ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ޓެންޝަން ފިލުވައިދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންނަށް ބުރަކަށީގެ ސިއްހަތު ކުރިއެރުވުމާއި، ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމާއި، މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ހަރަކާތްތައް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ

• ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ފައި ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިލުމަށްފަހު ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ 45 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަ ގޮތަށެވެ.
• ކުރިމަތީގައި އަތްތިލަ ދިގުކޮށް، ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް، އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލައިގެން މަޑުމަޑުން ބުރަކަށީގެ މައްޗަށް ތިރިއަށް ރޯލްކޮށްލާށެވެ.
• މެޓްގައި ބުރަކަށި ފަޅައިގެން ދިއުމުން އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލައިގެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ މައްޗަށް ރޯލްކޮށްލާފައި، ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ

• ރަނގަޅު ފޯމް: ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނުބެހެއްޓުމެވެ. ފަހަތަށް ރޯލް ކުރާއިރު ބުރަކަށި ވަށައިގެންވާކަން ޔަގީންކޮށް، ބުރަކަށި މޭމަތީގައި ޖައްސާފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ބުރަކަށި ފަށަލަ ފަޅާނުލުމަށް ނުވަތަ ބޯ އުފުލާލުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް ކުރިއަށް ގެންދަންވާނީ މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެންނެވެ. މިއީ އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ސްޓްރެޗްކޮށް، ހަރަކާތް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުން: މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. ތެދުވެ އިށީނދެގެން އިންއިރު ނޭވާލާއިރު ފަހަތަށް ރޯލް ކުރާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ހަރަކާތްތައް އޮމާންކޮށް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، އަދި އޭގެ ތެރެއަށް ފުންކޮށް ވަނުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ

ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅަށް ޕާފޯމް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މަޑުމަޑުން ފަށައި، މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، ތިމާގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ބާރު ރަނގަޅުވާ ވަރަކަށް އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށްލާށެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ފިޓްނަސް އިންސްޓްރަކްޓަރަކު ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ?

• ދަ ސްޓޭންޑިންގ ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ތެދުވެ، ދެން މަޑުމަޑުން ކަށިގަނޑު ކަށިގަނޑަކުން ތިރިއަށް ރޯލްކޮށް، އަތްތިލަ ލުއިކޮށް ވިއްސައިގެން ގޮސް ބޯ ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ވެއްޓިގެންދެއެވެ.
• ދަ ނީލިންގ ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް: މި ތަފާތު ފެށެނީ ކަކުލުގައި ރިއްސުމުގެ ޕޮޒިޝަނުން ކަމަށާއި، މިއީ މަޑުމަޑުން ބުރަކަށި ރޯލްކޮށް، ބުރަކަށި މޭމަތީގައި ޖައްސާ، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަރުގެ މަސްތައް ފޮޅާލާ ގޮތަށެވެ.
• ޔޯގާ ބޯލަކާއެކު ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޔޯގާ ބޯޅަ ބޭނުންކޮށްގެން ފަހަތަށް ރޯލް ކުރާއިރު ބުރަކަށީގެ ސަޕޯޓް ދިނުމުން ފުން ސްޓްރެޗް އާއި އިތުރު ސަޕޯޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• ދަ ސުޕައިން ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ޔޯގާ މެޓެއްގައި ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖެހިލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކަކުލު ހުޅު މޭމަތީގައި ދަމައިގަނެ މަޑުމަޑުން އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ޖައްސާލައިގެން ތިރި ފަރާތް ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ?

• ޗައިލްޑްސް ޕޯޒް: މި ޔޯގާ ޕޯޒް އަކީ ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކާއި ބުރަކަށި ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ޕޯޒެކެވެ. އެއީ ބުރަކަށި ދިގުކޮށް އެލައިން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ފުން، ރިލެކްސް ސްޓްރެޗެއް ފޯރުކޮށްދީ، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ސްޓްރެސް އާއި ވަރުބަލިކަން ކުޑަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ސީޓެޑް ފޯވާޑް ބެންޑް: މި ސްޓްރެޗް އިން ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ. އެއީ ބުރަކަށި ދިގުކޮށްދީ ޖުމްލަ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ރޯލް ބެކް ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދީ އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.