އަލްޓަނޭޓް ހީލް ޓަޗް ސައިޑް ކިކް ސްކޮޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އަލްޓަނޭޓް ހީލް ޓަޗް ސައިޑް ކިކް ސްކޮޓް

އަލްޓަނޭޓް ހީލް ޓަޗް ސައިޑް ކިކް ސްކޮޓަކީ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ވަރސައިޓަލް ވޯކްއައުޓަކީ ފިޓްނަސްގެ އެކި ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ކެލޮރީ އަންދާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އަލްޓަނޭޓް ހީލް ޓަޗް ސައިޑް ކިކް ސްކޮޓް

• ކަކުލު ހުޅުގައި ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ވައްޓާލުމަށްފަހު، ތެދުވާވަރަކަށް ކަނާތު ފައި އުނަގަނޑުގެ ލެވެލްގައި އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ޖައްސާލާއިރު ކަނާތު އަތަށް ވާސިލްވެ ކަނާތު ފައިތިލަގައި އަތްލާށެވެ.
• އެނބުރި ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަށް ދާއިރު، ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމާއި، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ހަމަ މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، މިފަހަރު ކަނާތު ފައި އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ޖައްސައި ކަނާތު އަތުން ކަނާތު ފައިތިލަގައި އަތްލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލް ކޮށްފައި ބެހެއްޓުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އަލްޓަނޭޓް ހީލް ޓަޗް ސައިޑް ކިކް ސްކޮޓް

• ރަނގަޅު ފޯމް: އެންމެ އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ރަނގަޅު ފޯމް ނުބެހެއްޓުމެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. ސްކޮޓް ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި، ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބޭރަށް ދިގުވެފައި ނޫނެވެ. ސައިޑް ކިކް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި އެއްފަރާތަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތައް އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. ކޮންމެ ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތެކެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
• ނޭވާލުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ. ސްކޮޓް ކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު ކިކް ކުރާއިރު ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގައި އޮކްސިޖަން އެކުލެވޭ ގޮތަށް ބެހެއްޓުމާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކުރިއަރާ: ފެށުން

އަލްޓަނޭޓް ހީލް ޓަޗް ސައިޑް ކިކް ސްކޮޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އަލްޓަނޭޓް ހީލް ޓަޗް ސައިޑް ކިކް ސްކޮޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އަލްޓަނޭޓް ހީލް ޓަޗް ސައިޑް ކިކް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ގައިޑް ކޮށްދިނުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެއް، އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށެވެ. އާ ކަސްރަތެއް ކުރާ ފަދައިން އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޑޮކްޓަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އަލްޓަނޭޓް ހީލް ޓަޗް ސައިޑް ކިކް ސްކޮޓް?

• ހީލް ޓަޗް އާއި އެކު ސްކޮޓް ކިކް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސްކޮޓް އެއް ހެދުމާއި، ދެން ކޮޅަށް ހުރެގެން ސައިޑް ކިކް ކުރުމާއި އިދިކޮޅު އަތުން ހީލްގައި އަތްލުމެވެ.
• ޖަމްޕް ސްކޮޓް ސައިޑް ކިކް: މިއީ ޖަމްޕް ސްކޮޓް އެއް ހެދުމާއި، ދެން ލޭންޑް ކުރާވަރަކަށް ދެ ފައިން ސައިޑް ކިކަކަށް ބަދަލުވުމެވެ.
• ރިވަރސް ލަންޖް ސައިޑް ކިކް: ރިވަރސް ލަންޖް އިން ފެށިގެން، ދެން ކޮޅަށް ހުރި މަގާމަށް އެނބުރި އަންނައިރު، ލުންގް ޖަހާފައިވާ ފައިން ސައިޑް ކިކް އެއް ކުރާށެވެ.
• ދަ ސްކޮޓް ޕަލްސް ސައިޑް ކިކް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ސްކޮޓް ޕަލްސް (އަވަސް ޖެހިޖެހިގެން ދެ މިނީ ސްކޮޓް) ހެދުމެވެ، ދެން ކޮޅަށް ހުރެގެން ކޮންމެ ފައިން ވެސް ސައިޑް ކިކް އެއް ހެދުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އަލްޓަނޭޓް ހީލް ޓަޗް ސައިޑް ކިކް ސްކޮޓް?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: މި ކަސްރަތަކީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ސްކޮޓިން އަދި ކިކިން ހަރަކާތްތަކަށް ވަރަށް މުހިންމު ހީޕް މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ، އަލްޓަނޭޓް ހީލް ޓަޗް ސައިޑް ކިކް ސްކޮޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ސައިޑް ޕްލާންކްސް: ސައިޑް ޕްލެންކްސް އަކީ އަލްޓަނޭޓް ހީލް ޓަޗް ސައިޑް ކިކް ސްކޮޓްގައި ސައިޑް ކިކް އަދި ޓްވިސްޓިން މޫވްމަންޓްތަކުގެ ތެރޭގައި ޝާމިލްވާ އޮބްލިކް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ މަސްތަކެކެވެ.